غذاهای کم کالری برای شام

هنگام شب به دلیل کم شدن تحرک و فعالیت افراد، سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد به همین دلیل خوردن شام رژیمی و کم کالری می‌تواند تأثیر فوق‌العاده‌ای بر روی کاهش وزنتان داشته باشد. شما نباید هیچ وعده غذایی خود را حذف کنید زیرا این امر موجب می‌شود در وعده‌های دیگر پرخوری کنید.

شما می‌بایست وعده‌ی شام خود را سبک و کم کالری مصرف کنید تا به معده فشار وارد نشود، زیرا موجب افزایش وزن و بی خوابی می‌شود. به صورت کلی ویژگی مهم یک شام رژیمی حجم کم، چربی کم و کالری بسیار پایین می‌باشد و بهتر است در بشقاب غذای خود، تعادل بین پروتئین، چربی، سبزیجات و کربوهیدرات‌ها را حفظ کنید.

همچنین شما باید بین صرف شام و خوابتان زمانی بگذارید تا غذا هضم شود تا خواب راحتی داشته باشید.

کالری مورد نیاز برای بدن

کالری مورد نیاز برای هر فردی متفاوت است و بستگی به جنسیت، وزن، قد، سن، فعالیت بدنی و … دارد. در کل میزان کالری یک فرد معمولی در طول روز برای بانوان بین ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری و برای آقایان بین ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری است.

بهترین زمان مصرف شام رژیمی

بهترین زمان مصرف شام بین ساعت ۷ الی ۸ شب می‌باشد. از مزایای خوردن شام در این ساعات می‌توان به جلوگیری از پرخوری شبانه، کمک به کنترل وزن، هضم غذا، کاهش خطر افزایش اسید معده و خوابی آرام اشاره کرد.

شام رژیمی

خوراک عدسی

خوراک عدسی را می‌توان به عنوان یک شام سبک و رژیمی معرفی کند. عدس سرشار از پتاسیم، فیبر، اسید فولیک، پروتئین گیاهی و مواد معدنی می‌باشد که از جمله فواید آن می‌توان به کاهش فشار خون، درمان دیابت، درمان کم خونی، بهبود دستگاه گوارش، تولید ماهیچه، سلامت قلب، کنترل وزن و بهبود سوخت و ساز بدن اشاره کرد.

سالاد میوه

سالاد میوه یکی دیگر از شام‌های رژیمی و سبک به شمار می‌رود. فیبر‌های موجود در میوه به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می‌کند و علاوه بر این ویتامین‌های مورد نیاز بدنتان را تأمین می‌کند. برای تهیه سالاد میوه می‌توانید هر میوه‌ای را انتخاب کنید و نوش جان کنید.

فیله مرغ و سبزیجات

فیله مرغ دارای مقادیر زیادی پروتئین است از این رو مقدار زیادی پروتئین به بدن شما می‌رساند. علاوه بر این، به کاهش وزن شما نیز کمک می‌کند. فیله مرغ حاوی آهن و منیزیم است که باعث کاهش درد قاعدگی شده و تیروئید را تنظیم می‌کند. علاوه بر این، فیله مرغ فاقد چربی است و به همین خاطر از افزایش کلسترول خون جلوگیری می‌کند.

تن ماهی

تن ماهی یکی دیگر از انتخاب‌ها برای شام رژیمی می‌باشد، البته در صورتی که وقتی کامل پخته شد آن را از صافی رد کنید تا روغن آن کاملاً گرفته شود. تن ماهی سرشار از ویتامین و اسید‌های چرب امگا ۳ نیز می‌باشد.

البته توجه داشته باشید که هنگام خرید از برندی تن ماهی بخرید که دارای چربی کمتری است.

سالاد سیب زمینی و تخم مرغ

این غذای رژیمی حاوی فیبر و پروتئین است که این امر اشتهای شما را کنترل کرده و به کاهش وزن شما کمک می‌کند. شما می‌توانید بعد از پخت آن‌ها به آن پیازچه، خیارشور، ریحان و گشنیز اضافه کنید و برای بهتر شدن طعم آن کمی ماست چکیده کم چرب یا روغن زیتون به آن اضافه کنید.

سوپ سبزیجات

یکی دیگر از شام‌های رژیمی که می‌توانید انتخاب کنید سوپ سبزیجات می‌باشد. شما می‌توانید این سوپ را با کمی مرغ بپزید و نوش جان کنید.

این سوپ ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تأمین کرده و سبزیجات موجود در آن دارای مقادیر بالایی از فیبر است که از گرسنه شدن شما جلوگیری می‌کند.

از دیگر مزایای خوردن سوپ سبزیجات می‌توان به تقویت سیستم ایمنی بدن و آبرسانی به بدن اشاره کرد.

تخم مرغ و سبزیجات

به طور کلی تخم مرغ یکی از ایده‌آل‌ترین و بهترین انتخاب برای همه‌ی وعده‌های غذایی است. از جمله خواص تخم مرغ می‌توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، بهبود عملکرد مغز و اعصاب و بهبود بینایی اشاره کرد. همچنین کربوهیدرات موجود در تخم مرغ بسیار کم است و به همین دلیل باعث کاهش وزن می‌شود.

شما می‌توانید آن را با سبزیجات مورد علاقه‌ی خود نظیر هویج، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کاهو و کدو سبز میل کنید.

خوراک لوبیا چیتی

یکی از غذا‌های خوشمزه و پر طرفدار ما ایرانی‌ها خوراک لوبیا چیتی می‌باشد که دارای مقادیر بالایی پروتئین است و با خوردن آن انرژی لازم برای بدن را تأمین می‌شود.

حواستان باشد که قبل از پخت، لوبیا‌ها را از شب قبل خیس کنید تا نفخ آن گرفته شود.

خوراک بامیه با مرغ

شما می‌توانید غذا‌های رژیمی و متنوعی با مرغ بپزید. خوراک بامیه از دیگر غذا‌های رژیمی می‌باشد که می‌توانید آن را برای وعده‌ی شام آماده کنید. وجود سبزی‌های استفاده شده در خوراک بامیه با مرغ، کمک می‌کند تا ویتامین‌ها و فیبر زیادی جذب کنید.

فیبر موجود در این غذا به شما کمک می‌کند احساس سیری داشته باشید.

کوکوی تره و پیازچه

از دیگر شام‌های رژیمی می‌توان به کوکوی تره و پیازچه اشاره کرد. همانطور که از نامش پیداست مواد اصلی این غذا تره و پیازچه می‌باشد. می‌توانید برای سرخ کردن آن از روغن زیتون نیز استفاده کنید یا آن را داخل فر قرار دهید تا به آرامی برشته و پخته شود.

سبزیجات

یکی دیگر از انتخاب‌های عالی برای یک شام رژیمی سبزیجات است که هم دارای مقادیر بالایی فیبر است که شما را کامل سیر نگه می‌دارد و هم ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کند.

شما می‌توانید سبزی‌هایی با برگ تیره رنگ همچون اسفناج، کلم کالی، برگ چغندر و… را انتخاب کنید زیرا همانطور که اشاره کردم دارای مقادیر بالایی فیبر هستند و میزان کربوهیدرات و کالری در آن‌ها اندک است.

ماهی سالمون

ماهی سالمون از دیگر شام‌های رژیمی محسوب می‌شود که شما می‌توانید آن را درون فر بپزید. ماهی‌های دارای چربی‌های مفید و پروتئین فراوان است که برای بدن مفید می‌باشد. علاوه بر این، ماهی حاوی ید است که برای عملکرد درست تیروئید ضرورت دارد و سوخت‌وساز بدن را بهینه می‌کند.

غلات کامل

غلات کاملی مانند جوی دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا نیز می‌تواند یکی از انتخاب‌های ایده‌آل برای شام رژیمی باشد. غلات سرشار از فیبرند و حاوی مقادیر قابل‌توجهی از پروتئین هستند پس در فرایند کاهش وزن مفید خواهند بود.

میگو

میگو از دیگر غذا‌های دریایی خوشمزه است که می‌تواند یک گزینه‌ی عالی برای شام رژیمی باشد. میگو منبع خوبی از چربی‌های امگا ۳، پروتئین عضله ساز و ویتامین B12 برای انرژی است.

بلغور جو دوسر

بلغور جو یکی دیگر از بهترین انتخاب‌ها برای شام رژیمی می‌باشد. جو دوسر منبع خوبی از آهن، ویتامین‌های گروه B، منگنز، منیزیم، روی و سلنیوم است.

با خوردن این ماده غذایی بی نظیر، احساس سیری طولانی مدت کرده و از پرخوری بیش از حد جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند.

انواع املت

انواع املت هم می‌تواند در لیست شام سبک و رژیمی قرار بگیرد. انواع مختلفی از املت همچون املت اسفناج، املت سبزیجات و. . وجود دارد که با خوردن آن‌ها می‌توانید در عین سیر شدن، کالری کمی دریافت کنید.

باقالاقاتق

یکی از غذا‌های کم کالری برای شام باقالاقاتق است. روغن زیتون، باقلا تازه، شوید تازه و خرد شده، سیر خرد شده، نمک و زردچوبه، آب و تخم مرغ از مواد غذایی به کار رفته در این رژیم هستند.

هر کدام ار مواد غذایی موجود در این غذا دارای خواص مختص به خود هستند و همچنین پروتئین و کلسترول خوب این غذا از طریق تخم مرغ موجود در آن تأمین می‌شود.

ماکارانی کدو سبز

کدو سبز دارای ارزش غذایی بسیاری است و دارای ویتامین‌ها و مواد مغذی فراوانی است که در پایین آوردن چربی خون و لاغری نیز مفید می‌باشد. با کدو سبز می‌توانید انواع غذا‌ها را درست کنید.

یکی از این غذا‌ها ماکارانی کدو سبز می‌باشد که می‌توانید آن را رشته رشته کنید و آن را به همراه گوجه، ریحان، پنیر پارمزان و مقداری سیر بپزید.

و در نهایت

هدف تیم معرفی غذا‌های کم کالری برای شام بوده، امیدواریم که این مطالب برای شما مفید بوده باشد. هنگامی که تصمیم به رژیم می‌گیرید، حذف هر کدام از وعده‌های غذایی امری اشتباه است زیرا باعث می‌شود شما در وعده‌های غذایی دیگر حجم زیادی از غذا‌های پرکالری و غیرضروری را بخورید که موجب عدم کاهش وزن در شما می‌شود.

در صورتی که نیاز به گرفتن مشاوره در باره عمل اسلیو معده دارید فرم زیر را پر کنید. همچنین می‌توانید از طریق شماره های زیر با ما در ارتباط باشید.