کسانی که برای کاهش وزن به سراغ رژیم لاغری می‌روند باید در طول روز نیز میان وعده‌های سالم دریافت کنند. میان وعده‌های کم کالری می‌توانند در کاهش وزن نقش اساسی داشته باشند. میان وعده‌ها حتی می‌توانند به سیر نگه داشتن شما در طول روز کمک کنند و میل شما به غذا‌های ناسالم را محدود کنند.
در این مقاله قصد داریم تا میان وعده‌های کم کالری که ما می‌توانید در مدت رژیم خود مصرف کنید را معرفی کنیم. پس تا انتها با ما همراه باشید.
میان وعده‌های کم کالری
پاپ کورن
یکی از میان وعده‌های سالم پاپ کورن یا ذرت بوداده است. پاپ کورن دارای مقادیر بالایی فیبر می‌باشد که با خوردن آن در طولانی مدت احساس سیری می‌کنید.
شما می‌توانید پاپ کورن را در فر درست کنید. گفتنی است شش فنجان از آن تنها صد کالری دارد.
آجیل
انواع مغز‌های موجود در آجیل نه تنها یک میان وعده خوشمزه هستند؛ بلکه به دلیل چربی پایین، یک میان وعده رژیمی و سالم محسوب می‌شوند. با مصرف مغز‌های آجیل می‌توانید انواع مواد مغذی را جذب نمایید؛ به‌خصوص بادام و پسته از بهترین مغز‌ها هستند و با مصرف ۱۰ تا ۱۴ عدد بادام در روز می‌توانید پروتئین کافی برای عضله‌سازی جذب نمایید.
ساقه کرفس همراه با پنیر خامه‌ای
ساقه کرفس نه‌تن‌ها فیبر کافی و خاصیت چربی سوزی دارد، بلکه داره آنتی‌اکسیدانی به نام لوتئولین است که در کاهش التهاب، به‌خصوص پس از ورزش که فرد دچار بدن درد می‌شود، مؤثر است. پنیر نیز دارای پروتئین کافی است.
ماست یونانی
ماست یونانی ساده یک میان وعده کاری مناسب است که پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد. ماست یونانی سرشار از کلسیم است که برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است. برای اینکه این خوراکی سیر‌کننده‌تر شود، می‌توانید میوه و آجیل سالم به آن اضافه کنید.
انواع میوه
مصرف میوه نیز می‌تواند به‌عنوان یک میان وعده رژیمی سیر‌کننده و کم کالری شناخته شود. این میوه علاوه بر کم کالری بودن، دارای مقادیر بالایی فیبر است که شما را در مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و همچنین دارای ویتامین است که ویتامین مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کند.
برای مثال بیشترین بخش انگور را آب تشکیل می‌دهد این یعنی یک فنجان آن تنها ۶۲ کالری دارد. آب احساس سیری می‌دهد و بدن را هیدراته نگه می‌دارد. انگور منبع خوبی از ویتامین K و منگنز است و همچنین دارای مقادیری فیبر هم هست.
همچنین شما می‌توانید میوه‌ها را در ماست بریزید و در فریزر بگذارید تا یخ بزند و هنگام گرسنگی آن را میل کنید.
دانه های سویا
دانه‌های سویا از سالم‌ترین میان وعده هاست که یک سوم فنجان آن دارای ۸ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. با خوردن این دانه ۱۰% از آهن مورد نیاز روزانه بدن نیز تأمین می‌شود.
میزان پروتئین سویا آجیلی بسیار زیاد است و کالری آن چندان نیست؛ ۱۰۰ گرم سویا حاوی ۳۶ گرم پروتئین، ۲۰ گرم چربی، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۹ میلی‌گرم فیبر، ۱۵۵ میلی‌گرم ایزوفلاون و ۱۶۰ میلی‌گرم فیتواسترول است.
شکلات تلخ
شکلات تلخ نیز یکی دیگر از میان وعده‌های رژیمی است که می‌توانید از آن استفاده کنید، مخصوصا اگر بیرون از منزل هستید. شکلات تلخ دارای چربی کمی است و همچنین برای قلب مفید می‌باشد.
شکلات یک ماده مغذی و دارای ارزش غذایی بالا است. مصرف این ماده به میزان مناسب می‌تواند برای کنترل وزن شما، رفع کردن خستگی در بدنتان، کنترل فشار و قند خون و تقویت روحیه شما مفید باشد.
سیب پخته با دارچین
در بالا گفتیم که میوه‌ها دارای مقادیر بالایی فیبر است که سیب نیز از این قانون مستثنی نیست. سیب فیبر و ویتامین‌های زیادی دارد که با پختن نیز از بین نمی‌رود.
مصرف سیب می‌تواند حجم معده شما را پر نماید و به مدت طولانی شما را سیر نگه دارد. بعد از پخت سیب می‌توانید به آن دارچین اضافه کنید تا خاصیت آن را چند برابر کنید.
تخم مرغ آب‌پز
شما می‌توانید در طی روز یک یا دو عدد تخم مرغ آب‌پز میل کنید که یک میان وعده رژیمی بدنسازی محسوب می‌شود. با وجود اینکه میزان کلسترول موجود در تخم مرغ آب‌پز در نظر برخی از افراد بالاست؛ اما از نوع کلسترول خوب و مورد نیاز بدن است.
همچنین انواع اسید آمینه در زرده تخم مرغ وجود دارد که می‌توانید برای پروتئین‌سازی در بدن و جذب آن‌ها توسط عضلات استفاده نمایید.
چیپس کلم
شما می‌توانید با کلم پیچ یک میان وعده سالم و رژیمی تهیه کنید. یک فنجان برگ کلم پیچ، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و نصف قاشق چای‌خوری نمک نیاز دارید. این مواد را در یک کاسه مخلوط نمایید، پس از آن که روغن زیتون و نمک به برگ کلم‌ها جذب شد، برگ‌های کلم را بر روی سینی فر چیده و مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، در دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد در فر قرار دهید.
کلم پر از مواد غذایی ضروری است که برای بدن مفید هستند. کلم چربی و کالری کمی دارد و در نتیجه می‌تواند به راحتی در برنامه رژیم غذایی گنجانده شود.
این سبزی منبع بسیار خوبی از فیبر رژیمی، پتاسیم، ویتامین ب۱، منگنز، اسید فولیک و مس است. این ویتامین شامل ویتامین‌های ضروری مثل ویتامین ب – ۵، ویتامین ب – ۶ و ویتامین ک است.
نخود برشته شده
نخود برشته یک میان وعده است که سرشار از پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است. علاوه بر این، آن‌ها حاوی بیشتر آمینو اسید‌های مورد نیاز بدن شما هستند، بنابراین پروتئین آن‌ها نسبت به سایر حبوبات از کیفیت بالاتری برخوردار است.
خوردن حبوبات با پروتئین با کیفیت بالا می‌تواند به بهبود احساس سیری کمک کند و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
پنیر کلبه با تخم کتان و دارچین
این ترکیب یک میان وعده کم کالری است که می‌توانید در طول رژیم خود از آن استفاده کنید. پنیر کلبه حاوی مقدار زیادی پروتئین می‌باشد که نوع چرب این پنیر دارای «لینولئیک اسید کونژوگه» است که منجر به کاهش چربی بدن می‌شود.
تخم کتان نیز برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید است و می‌تواند جلوی احتمال ابتلا به سرطان پستان را بگیرد. دارچین نیز حاوی فیبر، منگنز، کلسیم، و آهن است و دارای خواص بسیاری است که یکی از آن‌ها کمک به کاهش وزن می‌باشد.
پودینگ تخم شربتی
تخم شربتی سرشار از فیبر است و علاوه بر این به دلیل برخورداری از آنتی اکسیدان منجر به بهبود سلامت کارکرد قلب و همچنین کاهش التهاب خواهد شد.
تخم شربتی زمانی که در آب خیس می‌شود، ژله مانند می‌شود که با خوردن آن در طولانی مدت احساس سیری خواهید کرد.
شما می‌توانید با موادی همچون آب، پودر کاکائو، کره‌ی بادام زمینی و استویا پودینگ درست کنید و نوش جان کنید.
شیک پروتئین وی
مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که پودر پروتئین وی به عضله‌سازی، چربی سوزی و بهبود ترکیب بدنی کمک می‌کند. شما می‌توانید این پودر را به شیر، اسموتی و حتی آب اضافه کرده و نوش جان کنید.
توپ‌های انرژی
توپ‌های انرژی، لقمه‌های کوچکی هستند که از مواد مغذی مانند غلات، آجیل، نارگیل و میوه‌های خشک تهیه می‌شوند. خوردن میان وعده «توپ انرژی» سرشار از پروتئین و فیبر می‌تواند در رسیدن به اهداف سلامتی، کمکتان کند.
شما می‌توانید برای تهیه این توپ‌های انرژی از موادی همچون بادام هندی، بادام درختی، خرما، پودر نارگیل شیرین‌نشده، روغن نارگیل و پودر کاکائو استفاده کنید. مواد را به حالتی توپی در بیاورید و برای میان وعده‌ای سالم و راحت، در یخچال نگهداری کنید.
تخمه کدو تنبل برشته شده
از تخمه کدو می‌توان در تهیه یک میان وعده خوشمزه هم استفاده کرد. تخمه کدو تنبل غنی از مواد مغذی از جمله پروتئین، منیزیم، روی، پتاسیم، مس و منگنز است که همگی آن‌ها برای قوی نگه‌داشتن استخوان‌های شما و سلامتی آن‌ها مهم هستند.
شما می‌توانید با ترکیب کردن تخمه کدو تنبل خام با نمک، فلفل و روغن زیتون آن را تهیه کنید. لازم به ذکر است که هر ۳۲ گرم از این ترکیب ۱۴۳ کالری دارد.
پودینگ چیا
دانه‌های چیا سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، پروتئین، کلسیم و منیزیم است. این دانه‌ها زمانی که در آب خیسانده می‌شوند، مخلوط ژلاتینی ایجاد می‌کنند که می‌توانند به سیر ماندن شما میان وعده‌های غذایی کمک کنند.
شما می‌توانید این پودینگ را با موادی همچون شیر بادام، عصاره وانیل و دانه چیا درست کنید. لازم به ذکر است هر پیمانه برابر با ۲۴۰ میلی لیتر بین دویست تا چهارصد کالری دارد.
زیتون
زیتون یکی از مواد مغذی عالی است که دارای چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌های بسیار مقوی است که پوست و مو را نیز بهبود می‌بخشد و به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می‌کند.
سیب و کره بادام زمینی
وقتی کره بادام زمینی و سیب با هم ترکیب شوند، تبدیل به یک میان وعده مغذی خواهند شد که سرشار از پروتئین، چربی و فیبر است. البته لازم به ذکر است که کره بادام زمینی طبیعی باشد بهتر است. همچنین در خوردن کره بادام زمینی زیاده روی نکنید.
تکه‌ای پنیر
پنیر را نیز می‌توانید در میان وعده‌های خود بگنجانید. البته درست است که پنیر سرشار از چربی‌های اشباع شده است، ولی مطالعات نشان می‌دهد که این چربی‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهند و می‌توان تا ۲ بار در روز پنیر مصرف کرد، بدون اینکه سطح کلسترول بد (LDL) زیاد شود.
هر ۶۰ گرم پنیر، ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری دارد.
کلام آخر
هدف تیم معرفی میان وعده‌های کم کالری بوده، امیدواریم که این مطالب برای شما مفید بوده باشد. بهترین میان وعده برای لاغری آن غذایی است که کالری کم و مواد مغذی زیاد داشته باشد. سعی کنید میان وعده‌های خود را در اندازه کوچک اما مفید انتخاب کنید.
شما هم می‌توانید میان وعده‌هایی را که در طول رژیم خود مصرف می‌کنید را با ما به اشتراک بگذارید از اینکه تا انتها با ما همراه بودید متشکریم.
در صورتی که نیاز به گرفتن مشاوره در باره عمل اسلیو معده دارید فرم زیر را پر کنید. همچنین می‌توانید از طریق شماره های زیر با ما در ارتباط باشید.
