غذاهای کم کالری برای ناهار

غذاهای-کم-کالری-برای-ناهار

خوردن غذا‌های کم کالری ایده خوبی است، این غذا‌ها سرشار از آب و فیبرند و کالری پایینی دارند، این یعنی می‌توانند با مقدار کمی کالری سیرتان کنند. گفتنی است اگر تنها چند نوع غذا را به منظور کاهش وزن بخورید موجب کمبود مواد مغذی در بدن شما می‌شود. رژیم شما می‌بایست شامل انواع غذا‌ها، میوه‌ها و سبزی‌ها باشد.

برنامه غذایی سرشار از میوه و سبزی‌ها می‌تواند خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. شما می‌توانید با مواد غذایی‌هایی کم کالری غذا‌های خوشمزه‌ای درست کنید.

برای داشتن یک غذای کم‌کالری، از کباب کردن، گریل کردن، آب‌پز کردن و بخارپز کردن استفاده کنید. همچین سعی داشته باشید غذا‌هایی بخورید که سبزی‌های زیادی دارند. در ادامه به معرفی برخی از این غذا‌های کم کالری برای وعده ناهار می‌پردازیم. پس اگر می‌خواهید اصولی کاهش وزن داشته باشید، تا انتها با ما همراه باشید.

غذاهای کم کالری برای ناهار

باقالا قاتق

باقالاقاتق

باقالا قاتق را می‌توان در دسته‌ی غذا‌های کم کالری دانست. مواد لازم برای تهیه این غذای رژیمی عبارتند از: روغن زیتون، باقلا تازه، شوید تازه خرد شده، سیر خرد شده، نمک و زردچوبه، آب و تخم مرغ است. سبزی‌های موجود در این غذا سرشار از فیبرند که با خوردن آن احساس سیری می‌کنید و همچنین وجود تخم مرغ در این غذا، پروتئین و کلسترول خوب را نیز برای بدن تأمین می‌کند.

املت قارچ

املت-قارچ

از دیگر غذا‌های رژیمی و کم کالری برای وعده ناهار می‌توان به املت قارچ اشاره کرد. قارچ موجود در این املت حاوی فیبر بسیار است که برای طولانی مدت سیر نگه‌تان می‌دارد.

از خواص تخم مرغ نیز می‌توان به منابع عالی پروتئین، سرشار از مواد مغذی، کاهش بیماری قلبی، سیر کنندگی بالا، کاهش وزن و… اشاره کرد.

سالادها

سالادها

شما می‌توانید سالاد‌ها را به عنوان پیش غذا، میان وعده و حتی وعده اصلی نوش جان کنید. از مهم‌ترین مزیت سالاد‌ها کم کالری بودن و متنوع بودن آن‌هاست. سالاد‌ها نقش اساسی در سیر نگه داشتن ما دارند و با پر کردن حجم زیادی از معده، جلوی پرخوری کردن ما را می‌گیرند.

خورشت کرفس

خورشت-کرفس

کرفس نیز یکی از مواد غذایی‌های کم کالری است که شما می‌توانید با خوردن آن به کاهش وزن خود کمک کنید. شما می‌توانید برای تهیه‌ی این غذا از مواد غذایی همچون کرفس، جعفری، گشنیز، پیاز، نعنا و برگ کرفس، گوشت، زردچوبه، فلفل سیاه، رب گوجه فرنگی، آبلیمو و آبغوره استفاده کنید.

وجود این سبزی‌ها کمکتان می‌کند تا ویتامین‌ها و فیبر بالایی را دریافت کنید که این امر موجب سیر نگه داشتن شما در طولانی مدت و جلوگیری از پرخوری شما می‌شود.

خوراک بامیه با مرغ

خوراک-بامیه-با-مرغ

خوراک بامیه را نیز می‌توان به لیست غذا‌های کم کالری اضافه کرد. بامیه حاوی مواد مغذی بسیار زیادی می‌باشد. این گیاه خاص سرشار از منابع فیبر است و می‌تواند به تثبیت گوارش شما کمک کند. این گیاه خواص بیشماری دارد.

مرغ داخل این خوراک هم پروتین روزانه‌ی شما را تأمین می‌کند. پس از درست کردن این غذای پرخاصیت غافل نشوید.

میرزا قاسمی

میرزا-قاسمی

میرزا قاسمی از دیگر بهترین انتخاب‌ها برای یک غذای کم کالری برای ناهار می‌باشد. اصلی‌ترین مواد میرزا قاسمی بادمجان می‌باشد که منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان است و از سلول‌های بدن محافظت می‌کند. این امر موجب شده بادمجان خاصیت ضد سرطانی داشته باشد.

برنج گل کلم

برنج-گل-کلم

برنج گل کلم نیز یکی از غذا‌های کم کالری محسوب می‌شود که شما می‌توانید با دیگر غذا‌ها آن را میل کنید. این غذا فوق‌العاده ساده است و ۱۴ درصد از ویتامین k و ۶۰ درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه‌ی بدن رو تأمین می‌کند.

برای تهیه آن باید گل کلم را بشویید و به تکه‌های ریز خرد کنید و سپس داخل خردکن بریزید تا خیلی ریز شود. بعد با یک لیوان آب بجوشانید و کمی نمک و زیره بهش اضافه کنید. شما می‌تونید در کنار خوراک و خورشت میل کنید.

خوراک مرغ و سبزیجات

خوراک-مرغ-و-سبزیجات

خوراک مرغ و سبزیجات از دیگر غذا‌های انتخابی ما می‌باشد. شما می‌توانید مرغ را با انواع سبزیجاتی همچون فلفل دلمه‌ای، هویج، قارچ، کدو سبز و پیاز بپزید و نوش جان کنید.

سبزیجات این خوراک حاوی درصد بالایی از فیبر هستند که می‌تواند شما را طولانی مدت سیر نگه دارد و مرغ آن می‌تواند نیاز پروتئین شما را تأمین کند.

سالاد کینوا

سالاد-کینوا

این سالاد بسیار خوشمزه و پرخاصیت است و جز غذا‌های رژیمی می‌باشد. شما می‌توانید در این سالاد از کینوا سفید پخته شده، خیار، گوجه، زیتون، جعفری، پنیر فتا، روغن زیتون، نمک و فلفل و آب لیمو ترش استفاده کنید.

کوکو مرغ و سبزیجات

کوکو-مرغ-و-سبزیجات

کوکو مرغ و سبزیجات یکی از خوشمزه‌ترین غذا‌های رژیمی است که می‌توانید درست کنید و امتحان کنید. برای تهیه این کو کو شما به موادی همچون سینه مرغ چرخ شده، فلفل دلمه‌ای سبز، هویج، سبزیجات معطر مثل پونه، جعفری، پیازچه، تخم مرغ، پیاز، سیر، نمک و فلفل نیاز دارید.

سبزیجات موجود در این غذا دارای ویتامین و مقادیر بالایی از فیبر است که می‌تواند شما را به مدت طولانی سیر نگه دارد و همانطور که بار‌ها اشاره کردیم، از خواص تخم مرغ نیز می‌توان به منابع عالی پروتئین، سرشار از مواد مغذی، کاهش بیماری قلبی، سیر کنندگی بالا، کاهش وزن و … اشاره کرد.

املت اسفناج

املت-اسفناج

این غذای رژیمی از دیگر بهترین انتخاب‌ها برای ناهار کم کالری محسوب می‌شود. که برای تهیه آن اسفناج رو آبپز و خرد می‌کنیم و سپس داخل ظرف، اسفناج، تخم مرغ و نمک و فلفل رو اضافه و میکس می‌کنیم و سپس داخل یک تابه تفلون با مقدار کمی روغن دو طرفش را سرخ می‌کنیم.

اسفناج دارای خواص بسیاری است. جالب است بدانید که اسفناج منبع سرشار از فیبر است و تقریباً دو برابر دیگر سبزیجات فیبر دارد. فیبر موجود در اسفناج علاوه بر هضم بهتر غذا می‌تواند باعث جلوگیری از یبوست نیز شود.

ماهی کاد

ماهی-کاد

ماهی کاد، چربی و کالری پایینی دارد، ولی سرشار از پروتئین است. این ماهی سرشار از مواد مغذی‌ای مانند ویتامین ۱۲B، ید و سلنیوم بوده و همچنین محتوی مقدار زیادی اسید‌های چرب امگا۳ است. ید به کارکرد بهتر مغز و تیروئید کمک می‌کند. بسیاری از افراد از کمبود ید رنج می‌برند.

ماهی سالمون

ماهی-سالمون

از دیگر انتخاب‌ها برای یک ناهار خوشمزه و رژیمی ماهی سالمون است. ماهی سالمون سرشار از چربی‌های مفید است و جزء ۳۶ غذای کم کالری به شمار می‌رود.

ماهی سالمون سرشار از اسید‌های چرب امگا۳ و ویتامین ۱۲B است. همچنین ماهی سالمون یکی از معدود غذا‌هایی است که به‌طور طبیعی محتوی ویتامین D است که می‌تواند از افزایش احتمال پوکی استخوان، افزایش خطر سرطان، بیماری‌های خودایمنی و فشارخون بالا جلوگیری کند.

سبزیجات کم کالری

سبزیجات-کم-کالری

بیشتر سبزیجات کالری کمی دارند، ولی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این ویژگی‌ها سبزیجات را به ماده‌ای عالی برای کاهش وزن تبدیل می‌کنند. بیشتر سبزیجات آب و فیبر بالایی دارند. این دو ماده باعث می‌شوند با مصرف کالری کم احساس سیری کنید.

لازم به ذکر است که سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و کدوتنبل کالری بیشتری دارند، ولی مواد‌مغذی آن‌ها نیز بالاست.

یتیمچه کدو سبز

یتیمچه-کدو-سبز

کدو سبز یکی دیگر از سبزیجات است که بسیار کم کالری است که می‌توانید از آن در پختن غذا‌ها استفاده کنید. این خوراکی دارای ارزش غذایی بالایی است و حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی فراوانی است که در پایین آوردن چربی خون و لاغری نیز مفید می‌باشد.

انواع لوبیا

انواع-لوبیا

لوبیا‌ها سرشار از فیبر و پروتئین است و در عین حال، چربی و کالری بسیار کمی دارد. مقدار فیبر بالای لوبیا روند هضم غذا را کند کرده و به تنظیم سطح قند خون هم کمک می‌کند. بنابراین این ماده غذایی، برای افرادی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند هم بسیار مفید است. فولات، آهن، پتاسیم و منیزیم از دیگر مواد مغذی موجود در لوبیا هستند.

تخم مرغ

تخم-مرغ

تخم مرغ یکی دیگر از غذا‌های کم کالری است که می‌توانید برای وعده‌ی ناهار خود در نظر بگیرید. تخم مرغ منبع عالی ویتامین‌های گروه B و ویتامین‌های A، D، E و K است. این ماده غذایی همچنین سرشار از کولین (یک ماده مغذی کلیدی در رشد و نگهداری سلول‌ها و سلامت مغز و استخوان) است.

سیب زمینی

سیب-زمینی

کالری سیب زمینی آن‌قدر‌ها هم کم نیست. با این حال، پروتئین، فیبر و ویتامین C موجود در این ماده غذایی، باعث می‌شود برای کاهش وزن و لاغری مؤثر باشد. این غذای کم کالری با دارا بودن مقدار زیادی نشاسته، می‌تواند شما برای مدت زمانی طولانی، سیر نگه دارد.

غلات کامل

غلات-کامل

غلات کامل عضو ثابت بسیاری از رژیم‌های غذایی به شمار می‌رود. غلات سرشار از پروتئین و فیبر بوده و در عین حال، کالری کمی هم دارند. غلات کامل به کند شدن روند هضم غذا و ایجاد احساس سیری طولانی مدت کمک می‌کنند.

برنج وحشی

برنج-وحشی

برنج وحشی یکی دیگر از غذا‌های کم کالری است که منبع عالی از فیبر هم می‌باشد. این غذا می‌تواند باعث احساس سیری طولانی مدت شما شده و از پرخوری بیش از حد شما جلوگیری می‌کند.

تن ماهی

تن-ماهی

تن ماهی یکی دیگر از انتخاب‌ها برای شام رژیمی می‌باشد، البته در صورتی که وقتی کامل پخته شد آن را از صافی رد کنید تا روغن آن کاملاً گرفته شود. تن ماهی سرشار از ویتامین و اسید‌های چرب امگا ۳ نیز می‌باشد.

البته توجه داشته باشید که هنگام خرید از برندی تن ماهی بخرید که دارای چربی کمتری است.

و در نهایت

هدف تیم معرفی غذا‌های کم کالری برای ناهار بوده، امیدواریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد. اگر می‌خواهید لاغر شوید باید غذا‌هایی را انتخاب کنید که در عین داشتن کالری پایین، در شما احساس سیری طولانی مدت هم ایجاد کنند.

بنابراین باید به سراغ موادی بروید که سرشار از آب، فیبر و پروتئین باشند. از اینکه تا انتها با ما همراه بودید متشکریم.

در صورتی که نیاز به گرفتن مشاوره در باره عمل اسلیو معده دارید فرم زیر را پر کنید. همچنین می‌توانید از طریق شماره های زیر با ما در ارتباط باشید.

دکتر سید مرتضی موسوی نائینی

متخصص جراحی چاقی و متابولیک

مقالات مرتبط

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *