یکی از معضلات اضافه وزن چربی شکمی می‌باشد که دلایل زیادی برای بروز این مشکل است که ما در مورد دلایل آن و همچنین عوارض آن در مقاله‌ی چاقی و عوارض آن صحبت کرده‌ایم. در این مقاله نیز قصد داریم تا راه‌هایی که برای خلاصی چربی شکم وجود دارد را بیان کنیم تا بتوانید از شر آن خلاص شوید. لازم به ذکر است که بهترین راه برای افراد با BMI بالا عمل اسلیو معده می‌باشد.
علت تجمع چربی شکمی و راه خلاصی از آن
چربی شکمی به چربی‌های اطراف شکم گفته می‌شود که یک وضعیت چند عامله یا مولتی فاکتوریال است. مولتی فاکتوریال به این معنی است که چندین عامل باعث به وجود آمدن آن می‌شوند. با این حال پرخوری، عدم تحرک، ژنتیک و استرس ۴ عامل اصلی آن هستند.
از طرفی شما می‌توانید با بهبود تغذیه، افزایش فعالیت و ایجاد سایر تغییرات در سبک زندگی به رفع این مشکل کمک کنید.
انواع چربی شکمی
دو نوع چربی شکم وجود دارد.
احشایی: این نوع چربی اعضای بدن را احاطه می‌کند. علل سفت شدن شکم تجمع بالای چربی احشایی است که در میان فضای خالی اعضای داخلی قسمت شکم قرار دارند. این چربی‌ها آنقدر به هم چسبیده‌اند که جایی برای حرکت ندارند در نتیجه شکم سفت می‌شود.
زیر جلدی: این چربی نیز در زیر پوست قرار می‌گیرد. اگر چربی زیر پوستی دارید شکمتان به سادگی تکان می‌خورد و وقتی لمس می‌کنید نرم است. دلیل چربی‌های زیر پوستی نیز نداشتن ورزش و برنامه غذایی سرشار از چربی و غذاهای فرآوری شده است.
لازم به ذکر است که عوارض ناشی از تجمع چربی احشایی مضرتر از داشتن چربی زیر جلدی است. همچنین خانم‌ها بیشتر مستعد ذخیره چربی‌ها به صورت زیر پوستی هستند تا احشایی. با این حال وقتی به دوران یائسگی می‌رسند چربی‌ها را بیشتر به صورت احشایی ذخیره می‌کنند.
چرا چربی شکمی خطرناک است؟
همانطور که در مقاله چاقی و عوارض آن گفتیم اضافه وزن یکی از دلایل عمده بسیاری از بیماری ها می‌باشد . چربی بیش از حد شکم می‌تواند خطر ابتلا به
- بیماری قلبی
- حمله قلبی
- فشار خون بالا
- سکته
- دیابت نوع ۲
- آسم
- سرطان پستان
- سرطان روده بزرگ
- زوال عقل و …افزایش دهد.
راه خلاصی از چربی شکمی
همانطور که در بالا اشاره کردیم راه‌هایی برای خلاصی از چربی شکمی وجود دارد که در ادامه به آن می‌پردازیم. البته همانطور که در بالا اشاره کردم بهترین راه برای افراد با BMI بالا عمل اسلیو معده می‌باشد.
رژیم غذایی مناسب
یکی از راه‌های خلاصی از چربی شکمی رژیم غذایی مناسب است. شما می‌توانید با یک رژیم غذایی سالم و متعادل وزن خود را کاهش دهید.
بر اساس تحقیقات، مصرف غذاهای حاوی قند افزودنی روی سلامت متابولیک بدن هم تأثیر منفی دارند. شما باید از مصرف قند، غذاهای چرب و کربوهیدرات‌های تصفیه شده که محتوای غذایی کمی دارند، اجتناب کنید و به جای آن می‌توانید در رژیم غذایی خود از مقدار زیادی میوه و سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید.
قطع مصرف الکل
لازم به ذکر است نوشیدنی‌های الکلی اغلب حاوی قند اضافی هستند که موجب افزایش وزن شما می‌شود پس اگر می‌خواهید از شر چربی‌های شکم خود خلاص شوید مصرف الکل را قطع کنید.
ورزش
داشتن یک زندگی بی تحرک موجب مشکلاتی نظیر چربی شکمی می‌شود. یکی دیگر از مهم‌ترین راه‌ها برای خلاص شدن از شر چربی‌های شکمی است ورزش کردن است.
انجام هر دو ورزش هوازی و تمرینات قدرتی می‌تواند به افراد در مقابله با چربی شکمی کمک کند. تمرینات با وزنه و ورزش‌های قلبی عروقی باعث کاهش چربی در سراسر بدن می‌شوند. تمرینات ایروبیک و تی آر ایکس مانند قدم زدن، دویدن و شنا تأثیر زیادی روی کم کردن چربی شکمی دارند.
از دیگر مزایای این ورزش می‌توان به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی شکم اشاره کرد.
کاهش استرس
همانطور که می‌دانید استرس می‌تواند باعث افزایش وزن در فرد شود. با ترشح هورمون استرس کورتیزول، اشتهای فرد زیاد می‌شود و منجر به پرخوری می‌شود.
شما می‌توانید برای کاهش استرس از روش‌های تسکین‌دهنده استرس که شامل ذهن آگاهی و مراقبه و ورزش آرام مانند یوگا است، استفاده کنید.
بهبود الگوی خواب
بی خوابی نیز یکی از دلایل بروز چربی شکمی می‌باشد. خواب برای سلامت کلی افراد حیاتی می‌باشد.
هدف اصلی خواب این است که بدن بتواند استراحت کند، بهبود یابد و مشکلات خود را ترمیم نماید. داشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند در کاهش وزن شما مؤثر باشد.
خودداری از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و قندی
واضح است که غذا‌هایی که حاوی قند افزودنی هستند برای سلامتی مضر می‌باشند و مصرف بی رویه آن موجب چاقی می‌شود. سعی کنید مصرف قند را تا آخرین حد ممکن کاهش دهید و از نوشیدن مایعات حاوی قند افزودنی که شامل نوشیدنی‌های شیرین، نوشابه، آبمیوه و. . اجتناب کنید.
قند افزودنی دارای مقادیر زیادی فروکتوز است که می‌تواند به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد منجر شود.
لازم به ذکر است که قند مایع از قند جامد ضرر بیشتری دارد زیرا مغز، کالری مایع را مانند کالری جامد ثبت نمی‌کند، بنابراین وقتی نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده مصرف می‌کنید، میزان کالری بیشتری هم جذب می‌کنید.
مصرف زیاد پروتئین
مصرف پروتئین تأثیر زیادی در کاهش چربی شکم دارد. تحقیقات انجام شده نشاده داده است که پروتئین می‌تواند اشتها را تا ۶۰ درصد کاهش دهد، متابولیسم را روزانه ۸۰ تا ۱۰۰ کالری افزایش دهد و به شما کمک کند تا مقدار غذای روزانه‌ی خود را تا ۴۴۱ کالری کم کنید.
سعی کنید در رژیم غذایی خود از محصولات، منابع غنی پروتئین که شامل تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و … بیشتر استفاده کنید.
کربوهیدرات کمتری مصرف کنید
مصرف کمتر کربوهیدرات روشی عالی برای از بین بردن چربی پهلو و شکم و کاهش وزن است. از مصرف کربوهیدرات تصفیه شده مانند شکر، شکلات و نان سفید خودداری کنید و مصرف پروتئین را بالا ببرید. این کارها موجب از دست دادن چربی شکم و کاهش وزن شما می‌شود.
بر اساس تحقیقات، زمانی که فرد، مصرف کربوهیدرات را کم می‌کند، اشتهایش کم شده و در نتیجه وزنش پایین می‌آید.
غذاهای سرشار از فیبر بخورید
مصرف گیاهان شامل سبزیجات و میوه هاست. حبوبات، غلات و جو نیز منبع غنی فیبر هستند. فیبر‌ها به آب می‌چسبند و یک ژل غلیظ درست می‌کنند، که این ژل در روده‌ی شما می‌نشیند که باعث می‌شود تا حرکت غذا از طریق سیستم گوارش کند شود. به همچنین این ژل می‌تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه‌ی نهایی این پروسه، احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها می‌باشد.
خوردن فیبر زیاد می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. فیبر غذایی عمدتاً مواد گیاهی غیر قابل هضم هستند.
یک بررسی نشان داده است که اضافه کردن ۱۴ گرم فیبر بیشتر به رژیم غذایی روزانه باعث کاهش ۱۰ درصدی جذب کالری می‌شود.
استفاده از روغن نارگیل در پخت و پز
روغن نارگیل یکی از سالم‌ترین چربی‌هایی است که می‌توانید بخورید. روغن نارگیل ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و در پاسخ به کالری زیاد، چربی ذخیره شده را کاهش دهد.
در نظر گرفتن میزان مصرف غذا و مدت زمان ورزش کردن
بسیاری از موارد می‌توانند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند، اما مصرف کالری به میزان کمتر از نیاز بدن به شما برای حفظ وزن کمک می‌کند. ببینید در روز چه غذا‌هایی می‌خورید تا میزان کالری دریافتی خود را بدانید و همچنین میزان کالری سوخته شده از طریق ورزش را بررسی کنید.
هر هفته ماهی‌های چرب بخورید
ماهی‌های چرب سالم و سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا ۳ هستند که شما را از بیماری‌ها محافظت می‌کنند. برخی شواهد نشان می‌دهد که این چربی‌های امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی احشایی یعنی آب شدن چربی‌های شکمی کمک کند.
سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
این ماده حاوی اسید استیک است که نشان داده شده در چندین مطالعه حیوانی، باعث کاهش ذخیره چربی شکمی می‌شود.
همچنین از مزیت سرکه می‌توان به کاهش سطح قند خون اشاره کرد.
غذاها و مکمل‌های پروبیوتیک بخورید
محققان دریافته‌اند که انواع مختلف باکتری در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب بین باکتری‌های روده می‌تواند به کاهش وزن از جمله از بین رفتن چربی شکم کمک کند.
پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل‌ها وجود دارد. از بهترین مزایای پروبیوتیک‌ها می‌توان به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی اشاره کرد.
روزه هدفمند بگیرید
این روز‌ها، روزه گرفتن به عنوان روشی برای کاهش وزن بسیار رواج یافته است. روزه گرفتن اشاره به بازه زمانی دارد که به شما اجازه می‌دهد تمام خورد و خوراک خود را محدود به همان بازه کنید و برای چندین ساعت هیچ غذایی به جز آب میل نکنید.
برای مثال در هفته می‌توانید دو الی سه بار اینگونه روزه بگیرید. برای مثال می‌توانید به مدت ۱۶ ساعت جز آب چیزی نخورید و طی ۸ ساعت بعدی شبانه روز وعده‌های غذایی خودتان را مصرف کنید.
چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی فوق‌العاده سالم است که حاوی کافئین و آنتی اکسیدان گلیات است و هر دو سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند. نوشیدن چای سبز همراه با ورزش کردن باعث افزایش آب شدن چربی شکم می‌شود.
از زنجیره‌های غذای آماده اجتناب کنید
افرادی که کارمند هستند بیشتر با این غذاها سر و کار دارند. این غذاها سرشار از چربی و روغن هستند. از آن گذشته، آن‌ها همچنین به اندازه زیادی فرآوری می‌شوند. بنابراین، زمان آن رسیده تا برای خودتان غذا درست کنید و آن را با خودتان به اداره بیاورید.
آرام تر غذا بخورید
وقتی تند غذا می‌خورید، تمایل دارید که مقدار بیشتری را نسبت به نیاز واقعی خود مصرف کنید. بنابراین، بهتر است آهسته‌تر غذا بخورید. زمانی که این کار را انجام می‌دهید. در حقیقت احساس سیری می‌کنید، در صورتی که هنوز بشقاب پر از غذایتان نخورده‌اید. دلیلش این است که معمولاً مقدار زمان خاصی برای معده شما نیاز است تا سیگنالی را به مغزتان بفرستد که مقدار کافی غذا مصرف کرده است.
صبحانه مناسب بخورید
اگر صبحانه می‌خورید، مطمئن شوید صبحانه‌تان شامل پروتئین و چربی‌های سالم همچون تخم مرغ و ژامبون است.
از خوردن شیرینی جات در هنگام صبح خودداری کنید زیرا همگی کالری زیادی دارند و باعث می‌شوند انسولین شما پایین آید و در نیمه صبح از حال بروید.
هنگام غذا خوردن آب نخورید
نوشیدن آب به همراه غذا موجب نفخ می‌شود. وقتی به این کار عادت کردید، ممکن است اجازه دهید شکمتان با آن تنظیم شود که می‌تواند به زیاد غذا خوردن منجر شود.
بنابراین، بهتر است مقدار مصرف مایعات را در هنگام غذا خوردن به حداقل برسانید. نوشیدن یک لیوان آب باید تنها ۱۰ الی ۱۵ دقیقه پس از صرف غذا انجام شود.
غذایتان را به خوبی بجوید
هر زمان غذا می‌خورید، بهتر است غذایتان را خوب بجوید. این موضوع می‌تواند نسبت به هضم و جذب مناسب مواد مغذی در بدنتان اطمینان ایجاد کند.
خودداری از غذا خوردن قبل از خواب
غذا خوردن را سه ساعت قبل از خواب انجام دهید زیرا وقتی می‌خوابید بدنتان در حقیقت سرعت سوخت و ساز آهسته‌تری دارد. به عبارت دیگر، اگر مقدار زیادی غذا را درست قبل از خوابیدن مصرف کنید، بدنتان قادر خواهد بود مقدار زیادی از مواد غذایی اضافی را روی هم انباشته کند و آن را به چربی‌های ذخیره شده تبدیل نماید.
غذاهای تند بیشتر مصرف کنید
غذاهای تند در حقیقت می‌تواند سوخت و ساز شما را بالا برد. به عبارت دیگر، غذای تند می‌تواند به بدن شما کمک کند تا چربی و کالری بیشتری را برای کاهش وزن بسوزانید.
خوردن میوه ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین آنزیم‌ها هستند که موجب کاهش وزن شما می‌شود. درهرحال، بهتر است آن‌ها را به شکل خام مصرف کنید زیرا فرآوری کردن یا پختن آن‌ها باعث ازبین رفتن مواد مغذی و آنزیم‌های ضروری موجود در آن‌ها می‌شود.
بر روی میز غذاخوری تان غذا بخورید
وقتی در جای دیگری از خانه خود غذا می‌خورید ممکن است تمایل پیدا کنید بیشتر از آنچه باید غذا بخورید. برای مثال هنگام تماشای تلویزیون و بازی با کامپیوتر، غذا نخورید زیرا این‌ها ممکن است ذهن شما را از پذیرش سیگنال‌های معده‌تان که پر شده است، دور سازد و موجب شود بیشتر غذا بخورید. بنابراین، اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید روی میز غذاخوری‌تان غذا بخورید.
قبل از بیرون رفتن، غذا بخورید
وقتی برای خرید می‌روید ممکن است احساس گرسنگی کنید و اقلام غذایی حتی غذاهای ناسالم را بیش از نیازتان بخرید. بنابراین، بهتر است قبل از رفتن به مغازه یک غذای ساده میل کنید. با این روش می‌توانید اقلامی را که می‌خواستید خریداری کنید.
غذا خوردن در رستوران ها را به حداقل برسانید
هنگام رژیم، غذاخوردن در رستوران می‌تواند در حقیقت شما را از مسیرتان منحرف سازد زیرا بیشتر غذا‌هایی که در رستوران‌ها سرو می‌شوند با مقدار زیادی روغن پخته می‌شوند و همچنین غذاهای فرآوری شده سرو می‌شود. پس بهتر است کمتر به رستوران بروید.
ورزش برای پهلو
اگرچه نمی‌توان پهلو‌ها را برای کاهش وزن هدف قرار داد اما می‌توانید ماهیچه‌های این نواحی از بدن را تقویت کنید. برای تقویت این عضلات حرکات زیر را همراه با تمرینات هوازی امتحان کنید:
ساید پلانک
ساید پلانک روی شکم و باسن شما کار می‌کند. همچنین عضلات کمر و پهلوی شما که را نیز به چالش می‌کشد.
روی یک تشک به پهلو دراز بکشید. آرنج خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید. زانو‌ها و باسن خود را روی هم قرار دهید. باسن خود را به سمت بالا بیاورید و بدن خود را در یک خط صافی نگه دارید و کمی مکث کنید. باسن خود را به آرامی پایین بیاورید.
کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه یک حرکت کلاسیک برای عضلات شکم و پهلو است. به پشت روی تشک دراز بکشید. دست‌های خود را پشت سر خود قرار دهید. پشت خود را درگیر کرده و پا‌های خود را بالا بیاورید و زانو‌های خود را ۹۰ درجه خم کنید.
بالاتنه خود را بلند کنید، آرنج راست و پای چپ را به سمت یکدیگر حرکت دهید. همزمان پای راست خود را دراز کنید. آرنج چپ و پای راست خود را به سمت یکدیگر حرکت دهید و پای چپ خود را دراز کنید.
چرخش تنه ایستاده
اگر تمرینات ایستاده را ترجیح می‌دهید، چرخش تنه ایستاده را امتحان کنید. در این حرکت، به وزنه سبک نیاز دارید.
صاف بایستید، پا‌ها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. وزن خود را درست زیر سینه‌تان نگه دارید، آرنج‌ها به سمت بیرون باشند. پهلو خود را درگیر کنید.
تنه خود را به سمت راست بچرخانید و مکث کنید. این کار را به سمت چپ نیز تکرار کنید.
برد داگ
برد داگ، شکم، پشت و باسن شما را به چالش می‌کشد. همچنین برای بهبود وضعیت بدنتان بسیار عالی است. دست‌ها را زیر شانه‌های خود قرار دهید. زانو‌ها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید. دست راست و پای چپ خود را تا زمانی که با زمین موازی شوند، بالا بیاورید. ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و مکث کنید. به موقعیت شروع باز گردید. این کار را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
سخن پایانی
چربی شکمی در ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها نقش اساسی دارد. شما می‌توانید با تغییر سبک زندگی، مانند تغییر رژیم غذایی به یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بیشتر، سبزیجات، میوه و حبوبات و ورزش منظم، چربی شکم را کاهش دهید.
کسانی که BMI بالایی دارند به فکر رژیم یا جراحی‌های زیبایی نباشند. برای فردی که دارای BMI بالای ۳۵ است باید جراحی‌های کاهش وزن یا همان عمل اسلیو معده صورت بگیرد. چراکه با این میزان چاقی پایین آوردن وزن با استفاده از رژیم تقریبا غیر ممکن است. بنابراین در این شرایط باید با متخصصین لاپاراسکوپیست که این جراحی‌ها را به صورت موفقیت آمیز انجام می‌دهند در تماس باشید.
در صورت گرفتن مشاوره فرم زیر را پر کنید.همچنین می‌توانید از طریق شماره‌های زیر با ما در ارتباط باشید.
