همانطور که در دوران بارداری تغذیه برای مادر حائز اهمیت است در دوران شیردهی نیز به همین صورت است. در این دوران نباید به کالری مواد غذایی توجه کرد زیرا کودک از شیر مادر تغذیه می‌کند، از این رو دریافت کافی مواد مغذی در این دوران نقش مهمی در حفظ سلامت مادر و کودک و همچنین تداوم شیردهی دارد. پس باید یک رژیم غذایی اصولی داشته باشید.
برای مثال استفاده از روش‌هایی همچون رژیم کانادایی در دوران شیردهی درست است که سبب می‌شود وزن زیادی را در مدت زمان کوتاهی کم کنید اما بدون شک بر مقدار شیر و نیز مواد مغذی موجود در آن تأثیر گذاشته و حتی بدن خودتان را با مشکلاتی نظیر ریزش شدید مو، پوکی استخوان و. . مواجه می‌کند. بنابراین به جای کمک گرفتن از راه‌های عجیب و غریب، زیر نظر متخصص تغذیه عمل کنید.
در این مقاله قصد داریم چاقی در دوران شیردهی و راه خلاصی از آن را مورد بررسی قرار دهیم.
دلایل اصلی اضافه وزن مادران عبارتند از:
- کم خوابی و استرس باعث عدم تعادل هورمونی می‌شود که نتیجه آن افزایش وزن است. همچنین برخی هنگام استرس پرخوری می‌کنند که موجب اضافه وزن در آن‌ها می‌شود.
- خیلی از خانم‌ها بعد از زایمان دچار افسردگی می‌شود و برای برخی نیز غیر قابل تحمل می‌شود. متأسفانه اکثر افراد برای درمان افسردگی سراغ پرخوری می‌روند.
- معمولاً اطرافیان به خانم‌ها در دوران بارداری و حتی پس از آن توصیه می‌کنند که بیشتر از همیشه غذا بخورند، چون باید کودک را هم در نظر بگیرند. متأسفانه مادر‌ها در این مقدار زیاده روی می‌کنند که منجر به افزایش وزن می‌شود.
- از دیگر عواملی که منجر به اضافه وزن می‌شود، زندگی بی تحرک و یک جا نشینی طولانی مدت برای شیر دادن به کودک است.
- بیشتر مادر‌ها باقی مانده غذای بشقاب کودکان خود را می‌خورند که باعث اضافه وزن خواهد شد.
- بعد از به دنیا آمدن نوزاد احتمال اینکه دچار مشکلات تیروئیدی بشوید وجود دارد. در برخی مادران کم کاری تیروئید می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
- و …
کاهش وزن در دوران شیردهی
خیلی از خانم‌ها در دوران بارداری به علت باور‌های نادرستی که در مورد نیاز‌های تغذیه‌ای زنان باردار و شیرده دچار افزایش وزن می‌شوند و متأسفانه برخی از آن‌ها بعد از زایمان قادر نیستند وزن خود را کم کنند.
تصور نادرست در مورد نیاز بدن مادر به انرژی بسیار زیاد برای تولید شیر و از سوی دیگر بی‌تحرکی از علل مهم چاقی در این دوران به شمار می‌روند. به همین دلیل تغذیه سالم برای مادران شیرده از اهمیت بالایی برخوردار است.
برخی از خانم‌ها فکر می‌کنند که اضافه وزن بعد از بارداری غیرقابل درمان است. اما با اصلاح رژیم غذایی این افراد و اصول تغذیه سالم می‌توانند وزن آن‌ها کاهش پیدا می‌کند.
برخی بر این باورند که رژیم غذایی موجب کاهش حجم شیرشان و تغذیه ناکافی برای کودک می‌شود. اگر در این دوران رژیم غذایی مناسب، با توجه به نیاز‌های خاص این دوران، برای مادر تنظیم شود و از رژیمهای سخت و کاهش وزن‌های سریع پیشگیری شود، خللی در شیردهی اتفاق نخواهد افتاد.
در این رژیم غذایی مادران باید حدود ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کیلو کالری انرژی دریافت کنند. البته میزان انرژی مورد نیاز به وزن مادر و مقدار فعالیت بدنی وی بستگی دارد.
ویژگی‌های یک رژیم شیردهی خوب چیست؟
- رژیم شیردهی باید نیاز طبیعی مادران را تأمین کند.
- سبب سوء تغذیه در مادران شیرده نشود.
- نیاز‌های تغذیه‌ای جنین را در خود داشته باشد.
- از چاق شدن مادر جلوگیری کند.
- وزن او را متعادل و ثابت نگه دارد.
چه کسانی نمی‌توانند از رژیم شیردهی استفاده کنند؟
- مادرانی که در شش ماهه اول شیردهی هستند.
- مادرانی که میزان شیر آن‌ها بسیار کم است.
- مادرانی که تمایل به دریافت رژیمهای افراطی دارند.
چه زمانی بعد از شیردهی می‌توان رژیم گرفت؟
شاید تصمیم بگیرید که از همان اول دوران شیردهی رژیم دریافت کنید ولی این کار موجب خستگی مادر می‌شود و نمی‌تواند به درستی مراقب کودک خود باشد.
بهتر است مادر زمانی اقدام به کاهش وزن کند که کودک در کنار شیر مادر از غذایی دیگر یعنی دقیقاً شش ماهه‌ی دوم شیردهی استفاده می‌کند.
راه کارهایی برای کاهش وزن مادران شیرده
کاهش وزن پس از بارداری احتیاج به زمان دارد پس با انتخاب‌های درست و هوشمندانه و کمی سخت کوشی در این مسیر به خود کمک کنید. صبر و پشتکار دو اصل کلیدی در این راه هستند. در ادامه به راه کارهایی که می‌تواند در این راه به شما یاری برساند را به اشتراک گذاشته‌ایم.
استفاده از لبنیات کم چرب به جای پرچرب
مصرف انواع لبنیات شامل شیر، ماست و پنیر به دلیل وجود پروتئین، کلسیم و ویتامین‌های گروه B در دوران شیردهی ضروری می‌باشد. لبنیات به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کرده و کلسیم موجود در آن در کاهش وزن مؤثر است.
همانطور که می‌دانید لبنیات پرچرب وزن را افزایش می‌دهد و به دلیل چربی اشباع موجود در آن‌ها احتمال ابتلا به بیماری قلبی – عروقی (CVD) را بالا می‌برد. پس بهتر است به جای لبنیات پر چرب از انواع کم چرب آن استفاده کنید.
لازم به ذکر است چون رد پای غذا‌ها و نوشیدنی‌های مصرفی مادر در شیر سینه پیدا می‌شود و بر نوزاد اثر می‌گذارد، بهتر است از شیر گاو استفاده نکنید زیرا پروتئین موجود در شیر گاو برای بعضی نوزادان مناسب نیست و علائمی همچون نفخ، خارش و حساسیت پوست، ورم کردن چشم، صورت یا لب‌ها، سرفه یا خس خس کردن، اسهال، یبوست، استفراغ یا رفلاکس، کاهش اشتها، اگزما، تغییر مدفوع و احساس کسالت و ناخوشی ایجاد می‌کند.
نوشیدن آب
تأمین آب مورد نیاز بدن در دوران شیردهی از دیگری نکاتی است که باید مادران شیرده به آن توجه داشته باشند. مصرف نوشیدنی‌های شیرین موجب افزایش وزن می‌شود و همچنین احتمال ابتلا به دیابت، بیماری قلبی – عروقی و کبد چرب را افزایش می‌دهند. پس بهتر است به جای آن‌ها از آب استفاده کنید.
دیگر اینکه گاهی اوقات حس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود، پس حتماً در طی روز چندین مرتبه آب بنوشید.
خوردن صبحانه
در اول که مادران شیرده نباید وعده صبحانه را فراموش کنند. همچنین باید در وعده صبحانه از غذاهای حاوی پروتئین مانند تخم‌مرغ، پنیر و شیر کم چرب استفاده کنند.
مصرف پروتئین موجب کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون‌های سیری به نام‌های پپتیدYY، GLP-1 و کوله‌سیستوکینین می‌شود که این امر به ایجاد حس سیری کمک می‌کند.
مصرف سبوس
مصرف کربوهیدرات‌های ساده که با آرد سفید تهیه شده‌اند موجب افزایش سریع قند خون، افزایش ترشح هورمون انسولین از پانکراس می‌شود که نتیجه آن تجمع چربی در بدن است.
پس حتماً از نان و غلات سبوس‌دار استفاده کنید. زیرا فیبر درون این مواد غذایی موجب کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن می‌شود.
مصرف میوه به جای آبمیوه
میوه‌ها و سبزیجات دارای فیبر، انواع ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان می‌باشد که مصرف آن به کنترل اشتها، کاهش وزن، کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ در مادرانی که سابقه ابتلا به دیابت بارداری را داشته‌اند و رفع مشکل یبوست کمک می‌کند.
لازم به ذکر است که در دوران شیردهی میزان نیاز مادران شیرده به ویتامین C افزایش پیدا می‌کند. از این رو مادران شیرده در این دوران باید انواع میوه‌ها و سبزیجات مانند مرکبات و فلفل دلمه‌ای که در تأمین نیاز مادر به این ویتامین نقش اساسی دارند، مصرف کنند.
آهسته غذا بخورید
هنگام غذا خوردن به طور کامل غذایتان را بجوید. زیرا حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد که پیام سیر شدن به مغز برسد.
پشت میز یا کنار سفره غذا بخورید
غذا خوردن در حین راه رفتن، کار با کامپیوتر یا تماشای تلویزیون موجب پرت شدن حواس شما می‌شود که منجر به خوردن بیش از حد غذا می‌شود. پس هنگام غذا حتماً کنار سفره و یا روی میز غذا بخورید.
وعده غذایی را حذف نکنید
در حین شیردهی وعده‌های غذایی را حذف نکنید، حتی اگر سعی در کاهش وزن دارید. حذف وعده‌ها و میان وعده‌ها هم بر روند شیردهی تأثیر منفی دارد و هم موجب کاهش متابولیسم (سوخت و ساز) و افزایش حس گرسنگی می‌شود.
افزایش تدریجی ورزش
همانطور که می‌دانید، رژیم غذایی به تنهایی برای کاهش وزن جوابگو نیست پس بهتر است در کنار رژیم غذای اصولی ورزش کنید. بعد از زایمان لگن و معده برای التیام نیاز به زمان دارند به خصوص اگر سزارین کرده باشید.
همچنین از آنجا که برخی از زنان پس از زایمان احساس خستگی و استرس می‌کنند می‌توانند فعالیت بدنی خود را به تدریج و حتی با راه رفتن در منزل آغاز نمایند. سپس میزان پیاده‌روی و فعالیت خود را افزایش دهند.
همچنین ورزش‌های قدرتی مانند بلند کردن وزنه می‌تواند در کاهش وزن شما و ساخت بافت عضلانی کمک کند.
خواب کافی
کمبود خواب موجب کاهش متابولیسم، افزایش هورمون اشتها (گرلین) و هورمون کاهش‌دهنده اشتها (لپتین) می‌شود پس حتماً شما باید خواب کافی در طول شبانه روز داشته باشید. پس می‌توان نتیجه گرفت که خواب کافی موجب کاهش وزن می‌شود.
کنترل استرس
بر اساس تحقیقات، استرس تمایل فرد را به مصرف غذاهای پرچرب و شیرین بالا می‌برد که منجر به افزایش وزن می‌شود و همچنین تأثیر منفی بر تولید شیر مادر دارد.
از طرفی، استرس خواب را مختل می‌کند و موجب ترشح کورتیزول شده و در نتیجه سبب تجمع چربی در ناحیه شکم می‌شود. شما می‌توانید با انجام یوگا، مدیتیشن و در موارد شدید مراجعه به روانشناس به کنترل این مشکل کمک کند.
مصرف پروتئین
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز برای مادران شیرده است که به کنترل اشتها نیز کمک می‌کند. از بهترین منابع غذایی حاوی این درشت مغذی می‌توان به گوشت لخم، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات کم چرب اشاره کرد.
از طرفی، انواع گوشت‌ها علاوه بر پروتئین دارای منابع خوبی همچون آهن و ویتامین B12 است که مصرف آن‌ها احتمال ابتلا به کم خونی را کاهش می‌دهد. بنابراین، دریافت کافی این ماده معدنی، به خصوص برای مادرانی که در زمان زایمان خون زیادی از دست داده‌اند، بسیار مهم است.
مادران شیردهی که گیاهخوار هستند نیز می‌توانند از انواع حبوبات مانند عدس و لوبیا به منظور تأمین آهن مورد نیاز بدن استفاده کنند. همچنین به اغلب افراد توصیه می‌شود طی ۴-۳ ماه اول بعد از زایمان مکمل آهن دریافت کنند.
زیاده روی در مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین ممنوع
مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های حاوی کافئین موجب بی‌قراری و بی‌خوابی شیرخوار می‌شود زیرا کافئین موجود در نوشیدنی به شیر مادر ورود می‌کند. علاوه بر این نوشیدنی‌ها شکلات و نوشابه نیز حاوی کافئین است. مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین باید به حدود ۲ لیوان در روز محدود شود.
مصرف داروهای گیاهی در دوران شیردهی
نوشیدن اکثر دمنوش‌های گیاهی همچون رازیانه، بابونه و نعناع در دوران شیردهی مجاز است و مصرف آن اشکالی در دوران شیردهی ایجاد نمی‌کند.
قابل ذکر است که مصرف دمنوش در دوران شیردهی تا زمانی مجاز است که بر روی کیفیت و کمیت شیر شما اثر منفی نگذارد. همچنین بهتر است برای اینکه خیالتان راحت باشد از پزشک خود برای مصرف دمنوش اجازه کسب کنید.
اما داروهای گیاهی موضوع متفاوتی است و باید از مصرف آن‌ها در دوران شیردهی خودداری شود، چون اطلاعات کافی درباره تأثیر آن‌ها بر شیر مادر در دست نیست.
مصرف قرص لاغری در دوران شیردهی ممنوع
استفاده از قرص لاغری در دوران شیردهی به هیچ وجه مورد تأیید هیچ متخصصی نیست. زیرا هنوز تحقیقات کافی در مورد ترشح شدن و یا نشدن محصولات حاصل از متابولیسم این قرص‌ها به درون شیر مادر انجام نشده است. پس مصرف آن اکیدا ممنوع می‌باشد.
تعداد وعده‌ها را افزایش دهید
افزایش تعداد وعده‌ها می‌تواند به اهداف کاهش وزن شما کمک کند. وعده‌های غذایی بیشتر می‌تواند به شما در داشتن انرژی بیشتری در طول روز کمک کند.
توصیه می‌شود روزانه سه وعده غذایی و دو میان وعده میل کنید. این کار از پرخوری شا در وعده‌های اصلی جلوگیری می‌کند.
هر زمان که می‌توانید استراحت کنید
درست است که خوابیدن با بچه کوچک دشوار است ولی بهتر است هر وقت کودکتان خواب است چرت‌های کوتاه بزند تا انرژی لازم را به دست بیاورید. همچنین خواب کافی بر کاهش وزن نیز اثر می‌گذارد.
از طرفی خواب و استراحت بعد از ورزش نیز الزامی است زیرا عضلات شما بعد از تمرین باید استراحت کرده و بازیابی شوند.
مصرف زیره در دوران شیردهی برای لاغری
مصرف زیره چون طبع گرمی دارد علاوه بر کاهش وزن با داشتن خاصیت ضد نفخ می‌تواند به برطرف کردن علائم دل درد و کولیک در نوزاد کمک کند.
تذکر در مصرف زیره در دوران شیردهی برای لاغری زیاده روی نکنید زیرا ممکن است سبب ایجاد بثورات پوستی در نوزادتان شود.
از رژیمهای سریع استفاده نکنید
این رژیم برای مادران شیرده به هیچ عنوان صحیح نیست. زیرا معمولاً این گونه رژیم‌ها کم کالری می‌باشند و هدفشان کاهش وزن بالا در مدت کوتاه است.
همانطور که آگاه هستید، بعد از تولد نوزاد، بدن مادر برای ترمیم و ریکاوری به مواد مغذی سالم نیاز دارد تا به سالم‌ترین حالت خود بازگردد و بتواند به اندازه برای نوزاد شیر تولید کند.
پس به جای مصرف غذاهای کم خاصیت به دنبال غذاهای مفید و مغذی باشید. پس مواد غذایی همچون سالمون، ساردین، تن، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات، ماست و غلات کامل سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳، کلسیم، پروتئین و فیبر را در برنامه‌ی روزانه خود بگنجانید.
مصرف بیش ار حد قند و کربوهیدرات ساده ممنوع
قند و کربوهیدرات‌های ساده سرشار از کالری هستند و معمولاً مواد مغذی زیادی ندارند. مصرف این مواد با افزایش وزن، دیابت، بیماری قلبی و برخی از سرطان‌ها در ارتباط است.
پس بهتر است در لیست میان وعده‌های خود غذاهای سالم و خوشمزه از جمله آجیل، میوه، غلات کامل، میکس ماست و … بگنجانید. با مصرف غذاهای کامل نظیر سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و ماست راحت‌تر می‌توانید قند را کنترل کنید.
از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید
غذاهای فرآوری شده همچون فست فود‌ها، غذاهای بسته‌بندی شده مانند چیپس، کوکی، کیک، شیرینی، شکلات، غذاهای آماده و میکس‌ها حاوی قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری هستند. پس بهتر است غذاهای سالم را جایگزین آن‌ها کنید.
ماست بخورید
به جای غذاهای قندی و پرکالری به سراغ ماست بروید. می‌توانید در ماست مقداری میوه و یا مواردی مانند وانیل اضافه کنید. سپس در فریزر قرار دهید تا منجمد شوند. هر وقت هوس شیرینی جات کردید، می‌توانید از این میکس ماست منجمد شده مقداری میل کنید.
در خانه غذا بخورید
بهتر است که در دوران رژیم شیردهی در خانه غذا بخورید. زیرا غذاهای رستوران‌ها و فست فود‌ها وسوسه برانگیز است و ممکن است که دچار لغزش شوید که این کار با اضافه وزن در ارتباط است.
سخن پایانی
هدف تیم بررسی چاقی در دوران شیردهی و راه کارهایی برای خلاص شدن از آن بوده، امیدواریم که این مطالب برای شما مفید بوده باشد. همانطور که در بالا اشاره کردیم، کاهش وزن پس از بارداری احتیاج به زمان دارد پس با انتخاب‌های درست و هوشمندانه و کمی سخت کوشی در این مسیر به خود کمک کنید.
سعی کنید چه در وعده اصلی و چه در میان وعده خود از غذاهای پر کالری استفاده نکنید زیرا می‌تواند نقش مهمی در افزایش وزن شما داشته باشد. شما می‌توانید در کنار یک رژیم غذایی اصولی و ورزش منظم از مادر شدن خود نیز لذت ببرید. از اینکه تا انتها با ما همراه بودید متشکریم.
در صورتی که نیاز به گرفتن مشاوره در باره عمل اسلیو معده دارید فرم زیر را پر کنید. همچنین می‌توانید از طریق شماره های زیر با ما در ارتباط باشید.
