داشتن اندام متناسب و هیکل خوش فرم آرزو و خواسته‌ی هر فردی است. همه می‌خواهند تا هرچه زودتر به اندامی خوش فرم و زیبا برسند. لاغری و تناسب اندام هم از نظر جسمانی و هم از نظر روانی می‌تواند بر سلامت شخص تأثیر بگذارد. همچنین موجب تقویت اعتماد به نفس چه در آقایان و چه در خانم‌ها می‌شود.
همانطور که آگاه هستید، ورزش به صورت مداوم و داشتن رژیم لاغری مناسب از جمله راهکار‌هایی است که به شما کمک می‌کند تناسب اندام خود را حفظ کنید.
همچنین لازم به ذکر است که هر فردی بستگی به سن و جنسیت و معیار‌های دیگر رژیم مخصوص به خودش را دارد. پس این درست نیست که اگر فردی با یک رژیم توانسته ۱۰ کیلو لاغر کنید پس شما هم می‌توانید. از این رو شما باید برای شروع این کار به متخصص مراجعه کنید تا بسته به آنالیز بدن خود رژیم مناسب خود را دریافت کنید.
در این مقاله قصد داریم تا اطلاعاتی در مورد لاغری و تناسب اندام برای شما به اشتراک بگذاریم. پس تا انتها با ما همراه باشید.
لاغری و تناسب اندام چیست؟
تناسب اندام به معنی رسیدن به فرم ایده‌آل بدن شما برای انجام فعالیت‌های فیزیکی و زندگی روزمره است. در حقیقت با تناسب اندام بدن شما به تعادل می‌رسد، به این منظور که تنفس، گردش خون و تپش قلب، تحرک عضلات و مفاصل، متابولیسم و سوخت و ساز بدن، چربی‌سوزی، ترشح هورمون‌ها و خلاصه همه چیز در بهترین شکل ممکن با توجه به فیزیولوژی شما قرار می‌گیرد.
تفاوت لاغری و تناسب اندام در چیست؟
یکی از مهم‌ترین تفاوت‌هایی که بین لاغری و تناسب اندام وجود دارد، این است که لاغری به معنای از دست دادن چربی‌هایی است که در قسمت‌های مختلف بدن انباشته شده‌اند.
اما در تناسب اندام، علاوه بر از دست دادن چربی، فرد در جنبه‌های متفاوت نیز به آمادگی لازم دست پیدا می‌کند.
ویژگی های تناسب اندام
- افزایش پیدا کردن میزان انعطاف‌پذیری بدن
- بالا رفتن قدرت عضلانی فرد که به معنی توانایی اعمال نیرو بر اجسام است.
- افزایش استقامت و مقاومت عضلانی که به منظور توانایی فعالیت بدون احساس خستگی است.
- استقامت قلبی – تنفسی که به میزان سوخت و‌سازی که بدن می‌تواند در هنگام فعالیت بدنی صرف کند، بستگی دارد.
عوامل موثر بر لاغری و تناسب اندام
برای لاغری و تناسب اندام شما باید کارهایی را انجام دهید که در ادامه می‌خواهیم آن‌ها را با شما به اشتراک بگذاریم.
اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه
برای رسیدن به تناسب اندام باید ورزش جزئی جدایی‌ناپذیر از زندگی شما شود. شما هر روز باید ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. از مزایای ورزش منظم می‌توان به آب شدن چربی‌های اضافه بدن، فرم گرفتن بدن، بهتر انجام شدن فرایند سوخت و ساز و دفع سموم و حس شادابی و سلامتی اشاره کرد.
انواعی از ورزش وجود دارند که می‌توانید برای رسیدن به لاغری و تناسب اندام مناسب آن‌ها را انجام دهید. ورزش‌هایی همچون
- طناب زدن که می‌توانید با انجام آن ۱۲۰ کیلو کالری انرژی بسوزانید. همچنین طناب زدن باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی- عروقی، بهبود چابکی، سرعت، تعادل و هماهنگی می‌شود.
لازم به ذکر است که کسانی که دچار مشکل ارتوپدی در اندام تحتانی هستند (مثل آرتروز زانو)، خانم‌های باردار و دارندگان پروتز‌های پزشکی مختلف که امکان جابجایی پروتز در آن‌ها وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج طناب بازی نکنند.
- دوچرخه‌سواری یکی از بهترین ورزش‌های هوازی و مفید برای قلب و سیستم تنفسی می‌باشد که با انجام آن ۵۰۸ کالری در ساعت خواهید سوزاند.
- ورزش هوازی، روش خوبی برای بالا بردن ضربان قلب است که می‌تواند کالری‌های انباشته را بسوزاند. با انجام این ورزش ۳۹۹ کالری در ساعت خواهید سوزاند. انجام ورزش‌های قدرتی هم منجر به تقویت عضلات بدن خواهد شد. از این رو، افرادی که در مسیر لاغری و تناسب اندام با رژیم غذایی و ورزش قرار می‌گیرند، باید هر دو گروه حرکت ورزشی را در برنامه خود داشته باشند.
- بسکتبال نیز به شما کمک می‌کند تا چربی‌هایتان را بسوزانید. از دیگر مزایای بازی بسکتبال می‌توان به تقویت و استحکام استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی، در برداشتن تمرینات استقامتی، تقویت ذهن و افزایش مهارت‌های حرکتی اشاره کرد.
- پیاده روی نیز یکی از راحت‌ترین و بی دردسرترین ورزش‌ها می‌باشد که می‌توانید با انجام آن ۱۶۷ کالری در ساعت بسوزانید.
- و…
پایبند بودن به یک برنامه غذایی صحیح در طی روز
تغذیه مناسب مکمل فعالیت‌های بدنی است. شما باید در کنار فعالیت بدنی از یک رژیم مناسب نیز پیروی کنید. لازم به ذکر است که لاغری باید به تدریج به دست بیاید. اگر با یک ماه وزن زیادی از دست دهید، عوارض جانبی برای شما در پی خواهد داشت.
شما می‌توانید برای رسیدن به وزن ایده‌آل اسنک و تنقلات و میان وعده‌های اضافی را حذف کنید. در نتیجه بهترین برنامه تغذیه‌ای و رژیم غذایی لاغری، رژیمی است که:
- بر اساس شرایط شخصی و خاص شما تنظیم شده باشد.
- وعده‌ها به تعداد و میزان مناسب باشند.
- رژیمی متعادل باشد.
- سرشار از مواد غذایی مفید باشد.
حذف کردن برخی غذاها مانند غذاهای فست فودی
مصرف طولانی مدت فست فود‌ها و برنامه غذایی نامناسب مجموعه‌ای از مشکلات را به دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن وارد می‌کند و سبب تغییراتی در چربی خون می‌شود که یکی از عوامل مهم در بروز بیماری‌های قلبی و عروقی و ابتلا به تصلب شرائین است.
مصرف زیاد فست‌فود سبب ایجاد چاقی به خصوص چاقی‌های موضعی در نواحی شکم و پهلو‌ها می‌شود که خود چاقی یکی از عوامل (ریز فاکتور‌های) مهم جهت ابتلا به دیابت می‌باشد.
نکاتی برای رسیدن به تناسب اندام
آب فراوان بنوشید
نوشیدن یک لیوان آب قبل از خوردن یک وعده غذایی می‌تواند در مصرف کالری کمتر بسیار مؤثر باشد زیرا گاهی احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه تصور می‌شود. بنابراین اگر قبل از غذا خوردن آب بنوشید احساس گرسنگی کمتری می‌کنید و در نتیجه کمتر هم می‌خورید که این امر به لاغری و تناسب اندام شما بسیار کمک خواهد کرد.
همچنین بخش زیادی از بدن انسان از آب تشکیل شده است. از مزایای نوشیدن آب می‌توان به حفظ رطوبت پوست، رسیدن اکسیژن بیشتر به پوست، روان شدن سوخت و ساز سلول‌ها و تسریع چربی سوزی اشاره کرد. پس نوشیدن روزانه ۸- ۱۰ لیوان آب آشامیدنی را فراموش نکنید.
صبحانه بخورید
صبحانه وعده مهمی در تناسب اندام و کاهش وزن است. در یک رژیم مناسب هیچکدام از وعده‌های غذایی حذف نمی‌شود. خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند تا در وعده‌های دیگر پرخوری نکنید و بسیاری از افراد صبح‌ها چیزی از گلویشان پایین نمی‌رود و به چای یا قهوه‌ای بسنده می‌کنند. همچنین به روند چربی‌سوزی در طول روز کمک می‌کند.
مراقبت کربوهیدرات باشید
موادی همچون نان، برنج، سیب‌زمینی، پاستا و ماکارانی و… که حاوی نشاسته هستند را محدود کنید زیرا باعث چاقی می‌شوند. مصرف کربوهیدرات‌ها به خصوص از ساعت ۶ بعدازظهر به بعد مناسب رژیم کاهش وزن نیست.
خواب کافی
یکی دیگر از راهکار‌ها برای رسیدن به لاغری و تناسب اندام، خواب کافی است. کم خوابی باعث ایجاد تمایل به خوردن غذاهای چرب و پر کالری می‌شود که نتیجه‌ی آن چاقی در فرد می‌باشد.
شما باید روزی ۸ ساعت خواب در شبانه روز داشته باشید.
کاهش استرس
کاهش استرس یکی دیگر از کارها برای رسیدن به تناسب اندام است. استرس مزمن می‌تواند میزان هورمون‌های استرس مانند کورتیزول در بدن را افزایش دهد. این امر می‌تواند باعث افزایش گرسنگی و افزایش وزن شود.
به طور کلی کاهش سطح هورمون استرس بدن شما را در وضعیت مطلوب قرار می‌دهد.
خوردن میان وعده در طول روز
افرادی که در طول روز ۴ تا ۵ وعده غذایی کوچک یا همان میان وعده، مصرف می‌کنند کمتر احساس گرسنگی می‌کنند. در نتیجه قادرند خیلی راحت‌تر وزن خود را کنترل کنند و به تناسب اندام مورد نظر خود دست یابند.
پس بهتر است میزان غذایی خود را به وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و در ساعات مختلف روز آن‌ها را بخورید.
مصرف پروتئین در هر وعده غذایی
خوردن پروتئین موجب احساس سیری طولانی در فرد می‌شود. همچنین پروتئین‌ها مامور حفظ و نگهداری عضلات بدن هم هستند. پس مصرف پروتئین‌های سالم مثل: گوشت، غذاهای دریایی، سفیده تخم‌مرغ، گیاه سویا، دانه‌های روغنی، حبوبات و ماست‌های کم چرب را در دستور غذایی خود قرار دهید.
از پرخوری بعد از خوردن شام اجتناب کنید
بعد از خوردن شام بهتر است به معده اجازه دهید تا غذا را هضم کند. از این رو، بهتر است بعد از شام هیچ خوراکی مصرف نکنید.
مصرف میوه ها و سبزیجات
به جای خوردن تنقلاتی مانند کلوچه، کیک و بستنی، از میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید. حجم کالری دریافتی از میوه‌ها و سبزیجات بسیار کمتر از تنقلات ذکر شده می‌باشد. همچنین مصرف میوه‌ها و سبزیجات به شما در راه لاغری و تناسب اندام کمک می‌کند.
فقط اگر گرسنه شدید غذا بخورید
به احتمال خیلی زیاد برای شما پیش آمده باشد که گرسنه نیستید ولی وسوسه خوردن چیزی را دارید. نادیده گرفتن مصرف این گونه خوراکی‌ها می‌تواند به فرایند کاهش وزن و لاغری، سرعت بخشد.
مراجعه به متخصص تغذیه
همانطور که در بالا اشاره کردیم برای یک برنامه غذایی اصولی بهتر است که به متخصص تغذیه مراجعه کنید زیرا یک متخصص تغذیه می‌داند که اگر حجم کربوهیدرات و قند‌ها در برنامه غذایی کم شد، باید فرد به اندازه کافی چربی دریافت کند، در غیر این صورت، بدن برای تأمین انرژی با مشکل مواجه می‌شود. در نتیجه فرد احساس ضعف کرده و حتی ممکن است برنامه لاغری و تناسب اندام خود را کنار بگذارد.
پرهیز از نوشیدنی های صنعتی و الکی
یکی دیگر از راهکار‌ها برای رسیدن به لاغری و تناسب اندام پرهیز از نوشیدنی‌های صنعتی و الکلی است زیرا آن‌ها حاوی کربوهیدرات هستند که به سرعت هضم می‌شود که این امر موجب کاهش سوزاندن چربی در بدن می‌شود.
بررسی انواع دارو پیش از مصرف
لازم به ذکر است که بسیاری از دارو‌های تجویزی می‌تواند تأثیرات کاهش وزن را از بین ببرد. برای مثال دارو‌هایی همچون
- تزریق انسولین، به ویژه در دوز‌های بالاتر، احتمالاً بدترین مانع برای کاهش وزن هستند.
- برخی از موارد جلوگیری از بارداری اغلب به افزایش کمی وزن کمک می‌کنند.
- دارو‌های ضد روان پریشی، اغلب می‌توانند افزایش وزن را به دنبال داشته باشد.
- آنتی بیوتیک‌ها، دارو‌های فشارخون و دارو‌های صرع نیز موجب افزایش وزن می‌شود.
چک کردن هورمون ها
نکته‌ای که باید در آخر متذکر شویم اگر این نکات را رعایت کردید و تغییری مشاهده نکردید و همچنین بعد از آزمایشات متوجه شدید که نه دارو و نه کمبود ویتامین مسأله است. زمان آن رسیده است که احتمال عدم تعادل هورمونی ناشی از مشکلات را در نظر بگیرید.
سه مسأله رایج در این زمینه وجود دارد
هورمون تیروئید
هورمون جنسی
هورمون استرس
هورمون تیروئید
لازم به ذکر است که برخی، به ویژه زنان، سوخت و ساز خود را در نتیجه کمبود هورمون تیروئید کاهش می‌دهند.
علائم رایج کمبود هورمون تیروئید عبارتند از:
عدم تحمل سرد
افزایش وزن
خستگی
یبوست
پوست خشک
یک تست خون می‌تواند غلظت هورمونی (TSH) را اندازه‌گیری کند.
همچنین می‌توانید از آن‌ها بخواهید میزان واقعی هورمون‌های تیروئید T3 و T4 را در خون اندازه‌گیری کنند.
شما می‌توانید برای جلوگیری از کمبود هورمون تیروئید، به اندازه کافی ید مصرف کنید، که یک تکه از هورمون تیروئید است. منابع خوب ماهی، صدف و نمک طعام (یا نمک دریایی)هستند.
هورمون جنسی
هورمون جنسی نیز می‌تواند بر وزن تأثیر بگذارد:
- زنان می‌توانند مبتلا به اختلال غدد درون ریز – پلی کیستیک تخمدانی – که میزان تستوسترون و انسولین را افزایش می‌دهد، شوند. که این می‌تواند موجب افزایش وزن و اختلالات قاعدگی (خیلی شایع)، ناباروری، آکنه و رشد موی الگوی مردانه (مانند موی صورت)شود.
باید بدانید که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات درمان خوبی برای این است. در طول یائسگی، سطح هورمون‌های جنسی زنانه کاهش می‌یابد. این اغلب باعث افزایش وزن به خصوص در اطراف شکم می‌شود.
- در مردان نیز از سنین میانی و به بعد، به تدریج میزان هورمون مردانه تستوسترون کاهش می‌یابد. این منجر به افزایش وزن به طور معمول در اطراف شکم، و کاهش جرم ماهیچه می‌شود.
کمبود تستسترون می‌تواند به طور طبیعی با درگیر شدن در تمرین‌های ورزشی، زبان بدنی آگاه و مکمل ویتامین د درمان شود.
هورمون استرس
همانطور که در بالا اشاره شد ممکن است افزایش وزن به علت هورمون استرس یعنی کورتیزول باشد. میزان کورتیزول تا حد زیادی باعث افزایش سطح گرسنگی خواهد شد و این باعث افزایش وزن خواهد شد.
و در نهایت
هدف تیم اشتراک گذاشتن اطلاعاتی در مورد لاغری و تناسب اندام بوده، امیدواریم که این مطالب برای شما نیز مفید و کاربردی بوده باشد. رسیدن به تناسب اندام مهم‌تر از لاغری است زیرا همانطور که در تفاوت این دو گفتیم لاغری به معنای از دست دادن چربی‌هایی است که در قسمت‌های مختلف بدن انباشته شده‌اند. اما در تناسب اندام، علاوه بر از دست دادن چربی، فرد در جنبه‌های متفاوت نیز به آمادگی لازم دست پیدا می‌کند.
از اینکه تا انتها با ما همراه بودید متشکریم.
در صورتی که نیاز به گرفتن مشاوره در باره عمل اسلیو معده دارید فرم زیر را پر کنید. همچنین می‌توانید از طریق شماره های زیر با ما در ارتباط باشید.
