یک رژیم اصولی رژیمی است که تمامی مواد غذایی را در بر داشته باشد. رژیم‌های لاغری غیر اصولی شاید وزن شما را کاهش دهد اما ممکن است ضررهای جبران ناپذیری برای شما در پی داشته باشد. همچنین این رژیم‌ها شما را گرسنه نگه می‌دارد و این امر باعث می‌شود که خیلی زود از رژیم دلسرد شوید و به آن پایبند نباشید.
کلید موفقیت در رژیم لاغری پیروی از یک برنامه آهسته و پیوسته است. همچنین رژیم به تنهایی کارساز نیست. درست است که وزن کم می‌کنید اما ممکن است بعد از مدتی دچار استپ وزنی شوید. پس پیشنهاد ما این است که در کنار یک رژیم غذایی مناسب حتما ورزش منظم داشته باشید.
در این مقاله قصد داریم تا در مورد رژیم غذایی برای کاهش وزن بیشتر صحبت کنیم، پس تا انتها با ما همراه باشید.
رژیم لاغری یک ماهه متعادل
یک رژیم اصولی برای کاهش وزن باید شامل همه‌ی گروه‌های غذایی باشد، بر اساس ویژگی‌های جسمی فرد (ساختار بدن، وضعیت سلامتی، مقاومت به انسولین، میزان متابولیسم پایه، جنسیت، سن، وزن، ساختار ژنتیکی)تعریف شده باشد و هیچ وقت رژیم‌گیرنده را گرسنه نگذارد.
در یک رژیم غذایی قرار نیست که برخی از مواد غذایی را حذف کنید و به خود سخت بگیرید.
همچنین میزان کالری دوران رژیم شما نباید با میزان کالری مورد نیاز روزانه شما تفاوت زیادی داشته باشد زیرا با این کار سرعت کاهش وزن شما افزایش نمی‌یابد. بلکه متابولیسم بدن شما به صفر می‌رسد. زیرا بدن به حالت آماده باش برای محافظت از خود وارد می‌شود.
منظور از رژیم لاغری یک ماهه متعادل برنامه غذایی است که موارد زیر را شامل شود.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی هستند و نیمی از کالری مورد نیاز روزانه شما باید از این مواد غذایی تامین شود. در رژیم غذایی شما باید از کربوهیدرات‌های پیچیده همچون برنج قهوه ای و گندمیان مثل جو دوسر که فیبر و مواد مغذی زیادی دارند مصرف کنید.
با مصرف این گروه از کربوهیدرات‌ها مدت زمان طولانی تری احساس سیری خواهید داشت. در این رژیم کربوهیدرات‌هایی همچون نان، بیسکوییت، آرد گندم و شکر زیادی چای ندارند.
پروتئین‌ها
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا در عضله سازی موثر است. اما در بیشتر رژیم‌های لاغری میزان پروتئین بسیار کم است که این اصلا درست نیست.
پروتئین‌ها برای کمک به بدن در ساخت و ترمیم بافت، ماهیچه‌ها، غضروف و پوست و همچنین پمپاژ خون ضروری هستند. شما باید در هر وعده غذایی حدود ۳۰ درصد پروتئین مصرف کنید.
چربی‌ها
چربی‌ها از دیگر گروه‌های غذایی است که باید آن را در رژیم خود بگنجانید زیرا برای بدن الزامی می‌باشد زیرا هورمون‌ها را می‌سازند، ویتامین‌ها را ذخیره و انرژی را تامین می‌کنند.
وعده ی شما باید حدود ۲۰ درصد از چربی همچون چربی‌های سالم، اسیدهای چرب چند اشباع نشده ، تک اشباع نشده و امگا ۳ تشکیل شده باشد. لازم به ذکر است که شما باید از چربی‌های ترانس اجتناب کنید تا به وزن ایده آل خود برسید.
ویتامین‌ها در رژیم لاغری یک ماهه
ویتامین‌هایی همچون A، E، B12، D ، کلسیم، آهن و مواد معدنی برای بدن ضروری هستند. موارد ذکر شده به متابولیسم، عملکرد عصب و عضله، حفظ استخوان و تولید سلول کمک می‌کنند.
شما می‌توانید با مصرف سبزیجات، گوشت، ماهی، آجیل، دانه‌‌های روغنی و میوه‌ها منابع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت کنید.
برنامه رژیم لاغری یک ماهه
در این بخش یک برنامه ۱۵ روزه برای شما آورده ایم که باید در دو دوره اجرا شود. اما باید این نکته را بگوییم که این برنامه رژیم لاغری یک ماهه نمی‌تواند برای هر کسی مناسب باشد. چرا که همان طور که در ابتدا گفتیم در واقع رژیمی می‌تواند بهترین رژیم لاغری باشد که متناسب با قد، وزن، فعالیت بدنی، سبک زندگی و وضعیت سلامتی وی باشد.
روز اول رژیم لاغری یک ماهه
صبحانه
۲ برش نان سبوس دار، یک عدد گردو یا مقداری کنجد، یک لیوان چای به همراه یک عدد خرما
میان وعده
یک قاچ هندوانه یا یک عدد از میوه ی دلخواه
نهار
یک تکه متوسط مرغ کبابی، یک کاسه سالاد، یک لیوان دوغ
شام
یک کاسه ماست به همراه دو کف دست نان سبوس دار
روز دوم رژیم لاغری یک ماهه
صبحانه
یک کاسه فرنی پخته شده با جو دوسر همراه با یک عدد موز
میان وعده
یک کاسه پاپ کورن
نهار
۱ تکه گوشت یا ماهی کبابی، یک کاسه سالاد بدون سس، یک تکه نان سبوس دار نازک
شام
یک کاسه سوپ عدس
روز سوم رژیم لاغری یک ماهه
صبحانه
یک عدد تخم مرغ آب پز، دو تکه نان تست و یک عدد گوجه فرنگی و خیار
میان وعده
یک مشت کشمش
نهار
ده قاشق غذاخوری برنج همراه با چهار قاشق خورشت دلخواه
شام
۱ کاسه سالاد همراه با رب انار یا روغن زیتون
روز چهارم رژیم لاغری یک ماهه
صبحانه
یک لیوان اسموتی با میوه‌های دلخواه و در دسترس، سه عدد بیسکویت سبوس دار
میان وعده
یک مشت فندق یا بادام
نهار
یک تکه گوشت کبابی سینه یا ران مرغ و یک کاسه سالاد
شام
یک کاسه ماست طعم دار با ادویه جات شده به همراه دو تکه نان اندازه کف دست
روز پنجم رژیم لاغری یک ماهه
صبحانه
چای یا قهوه بدون شیرینی، اندازه یک جعبه کبریت پنیر، یک عدد خیار یا گوجه فرنگی و یک تکه نان سبوس دار نازک
میان وعده
یک کاسه سالاد میوه
نهار
یک لیوان ماکارونی پخته شده همراه با سس تهیه شده از گوجه فرنگی و سبزیجات
شام
یک کاسه سوپ دلخواه همراه با یک تکه نان تست
روز ششم رژیم لاغری یک ماهه
صبحانه
یک قاشق خامه + یک قاشق شیره انگور+ یک عدد نان تست
میان وعده
۵ عدد زردآلو خشک
نهار
سالاد بدون سس به هرمیزان که میل دارید + شش قاشق برنج + سه قاشق خورشت قیمه بادمجان
شام
سه عدد کتلت سرخ شده در روغن کم همراه با گوجه و خیار
روز هفتم رژیم لاغری یک ماهه
صبحانه
۱ فنجان چای بدون شیرینی، پنج عدد زیتون، اندازه ۱ قوطی کبریت پنیر همراه با ۱ عدد نان تست، یک عدد خیار
میان وعده
۱ عدد سیب، ۳ عدد گردو
نهار
دو تکه کوکوی سبزیجات همراه با گوجه و خیار و زیتون
شام
هفت قاشق پوره سیب زمینی همراه دو کف دست نان
روز هشتم رژیم لاغری یک ماهه
صبحانه
یک عدد تخم مرغ آب پز همراه با دو تکه نان تست و یک لیوان چای سبز
میان وعده
یک مشت فندق همراه یک عدد میوه دلخواه
نهار
ده قاشق لوبیا پلو همراه با یک کاسه سالاد بدون سس
شام
یک کاسه آش دلخواه همراه با دو تکه نان اندازه کف دست
روز نهم رژیم لاغری یک ماهه
صبحانه
یک قوطی کبریت پنیر خامه ای+ دو کف دست نان سنگک+ یک لیوان چای
میان وعده
یک لیوان آب میوه شیرین نشده همراه با یک تکه شکلات
نهار
سینه یا ران مرغ
شام
۶ قاشق غذاخوری حبوبات آب پز همراه با هویج آبپز شده و نخود فرنگی، سالاد فصلی بدون روغن با سرکه فراوان، یک فنجان دوغ
روز دهم رژیم لاغری یک ماهه
صبحانه
ده قاشق عدسی + یک کف دست نان تافتون
میان وعده
یک کاسه کوچک پودینگ خانگی همراه با تکه‌های میوه
نهار
هشت قاشق ذرت شیرین پخته و طعم دار شده همراه با تکه‌های مرغ پخته شده
شام
یک کاسه بورانی ماست و اسفناج همراه یک تکه نان تست
روز یازدهم رژیم لاغری یک ماهه
صبحانه
سه تکه شکلات تلخ همراه با ده عدد مغز همراه با یک لیوان آبمیوه
میان وعده
سه عدد انجیر خشک + یک عدد میوه
نهار
شش قاشق سبزی پلو همراه با یک تکه ماهی قزل آلا سرخ شده چند عدد زیتون
شام
½ پیمانه مرغ آب پز، یک کاسه سالاد فصل بدون روغن با سرکه
روز دوازدهم رژیم لاغری یک ماهه
صبحانه
تخم مرغ آبپز ۱ عدد، ۱ تکه نان گندم کامل، ۱ تکه پنیر سفید
میان وعده
یک کاسه سالاد میوه
نهار
استیک گوشت گاو (۱۰۰ گرم) همراه با زیتون
شام
سالاد بدون سس هر مقدار که میل دارید + دو تکه پیتزا قارچ
روز سیزدهم رژیم لاغری یک ماهه
صبحانه
یک تکه نان سبوس دار، یک تکه پنیر فتا بدون چربی، یک فنجان چای سبز
میان وعده
یک لیوان شیر + ۲ عدد میوه یا ۶ عدد مغز دلخواه
نهار
پنج عدد فلافل سرخ شده در روغن کم
شام
یک کاسه کوچک ماست بدون چربی، یک تکه نان گندم کامل، یک کاسه کوچک سالاد سبزیجات
روز چهاردهم رژیم لاغری یک ماهه
صبحانه
دو تکه نان تست سبوس دار، اندازه یک قوطی کبریت پنیر فتا، یک عدد گوجه فرنگی یا خیار، یک عدد گردو
میان وعده
یک تکه کیک خانگی پخته شده با آرد سبوس دار همراه با یک لیوان چای سبز
نهار
سه تکه پیتزای قارچ و سبزیجات پخته شده در خانه
شام
۱ کاسه سالاد همراه با روغن زیتون
روز پانزدهم رژیم یک ماهه لاغری
صبحانه
جوی دوسر پخته شده همراه با تکه‌های میوه‌های فصلی
میان وعده
یک مشت کشمش
نهار
هفت قاشق خوراک قارچ همراه با دو تکه نان تست
شام
یک تکه گوشت کبابی همراه با یک کاسه سالاد
نکات ضروری در برنامه رژیم غذایی لاغری یک ماهه
برای طی کردن روند کاهش وزن سالم رعایت نکاتی ضروری است. این نکات عبارتند از:
برای خود هدف تعیین کنید
شما می‌توانید با شروع رژیم غذایی برای خود هدف تعیین کنید. شما باید هدف گذاری خود را طبق رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود تعیین کنید. لازم به ذکر است که میزان کاهش وزن معقول در یک ماه حدود ۵۰۰ گرم تا ۴ کیلوگرم است. همچنین کاهش وزن به میزان زیاد بسیار خطرناک می‌باشد و احتمال بازگشت وزن بسیار زیاد است.
اندازه گرفتن کالری روزانه
ابتدایی ترین راه برای نتیجه گیری رژیم لاغری این است که ورودی غذایی خودتان را شمارش کنید. شما باید نسبت به وزن خود کالری مورد نیاز خود را مصرف کنید.
لازم به ذکر است برای رژیم لاغری یک ماهه یا هر رژیمی مردان نباید ۱۹۰۰ کالری و زنان ۱۴۰۰ کالری کمتر دریافت کنند. هر ماده غذایی که می‌تواند شامل سبزیجات، گوشت، نوشیدنی‌ها و هرچیز دیگری باشد یک میزان کالری مشخصی دارد که شما می‌توانید با برنامه‌های همچون کرفس و مانکن آن را اندازه گیری کنید.
اندازه‌های خود را یادداشت کنید
قبل از اینکه برنامه رژیم لاغری یک ماهه را عملی کنید؛ ابتدا اندازه‌های خود را بگیرید و یادداشت کنید. شما می‌توانید با متر اندازه دور بازوها، شکم، سینه و ران خود را هم در طول این یک ماه به طور متناوب یادداشت کنید تا نتایج را ببینید.
غلات کامل مصرف کنید
غلات کامل و سبوس دار حاوی مقادیر بیشتر فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن است. با خوردن این مواد غذایی شما به مدت طولانی احساس سیری دارید و از پرخوری شما در طول روز جلوگیری می‌کند.
تنقلات ناسالم ممنوع
اگر به دنبال کاهش وزن هستید بهتر است قید خوراکی‌ها و تنقلات ناسالمی همچون چیپس، پفک، شکلات، آبنبات و … را بزنید زیرا این خوراکی‌ها مواد مغذی بسیار کمی و در عین حال کالری بالایی دارند. خوردن این تنقلات فقط افزایش وزن برای شما به همراه دارد.
خوردن ۵ یا ۶ وعده غذایی در روز
به جای خوردن هله هوله، میان وعده‌های سالم و کوچک داشته باشید. همچنین بهتر است به جای خوردن ۳ وعده بزرگ، ۳ وعده غذایی متوسط و چند میان وعده کوچک داشته باشید. این کار از احساس گرسنگی زود هنگام جلوگیری می‌کند.
ریزه خواری ممنوع
اگر می‌خواهید به وزنی که در هدفتان تعیین کردید برسید ریزه خواری در طول روز را متوقف کنید زیرا ریزه خواری موجب افزایش وزن می‌شود.
نوشیدن آب کافی
همانطور که می‌دانید آب اصلا کالری ندارد. همچنین خوردن آب به مهار گرسنگی کمک می‌کند. همچنین نوشیدن یک لیوان آب نیم ساعت قبل از غذا باعث احساس سیری می‌شود. از این رو هر روز ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.
انجام ورزش‌های هوازی
توصیه متخصصین برای کاهش وزن، انجام ورزش‌های هوازی همچون پیاده روی، دویدن، شنا و … حدود ۳ ساعت در هفته است. از مهم ترین مزیت ورزش‌های هوازی می‌توان به بهبود پمپاژ قلب اشاره کرد.
انجام ورزش‌های قدرتی
اگر در کنار ورزش‌های هوازی سعی کنید ۱ تا ۳ روز در هفته ورزش‌های قدرتی داشته باشید، تاثیر آن را خواهید دید.
خودداری از پرخوری بعد از ورزش
بهتر است بعد از ورزش خوراکی میل نکنید. داشتن فعالیت بدنی دلیل توجیه کننده ای بر پرخوری نیست. البته می‌توانید بعد از فعالیت‌های بدنی از غذاهای کم کالری مانند ماست میوه‌ای یا سالاد میوه استفاده کنید.
مصرف فیبر زیاد
یکی دیگر از کارهایی که باید در طول رژیم انجام دهید مصرف فیبر زیاد است. فیبر ماده مغذی ای است که فواید زیادی برای بدن دارد. از مزایای مصرف فیبر می‌توان به کاهش وزن، احساس سیری طولانی مدت، کاهش قند خون بالا، سرکوب کننده اشتها، از بین بردن چربی‌های شکمی هضم غذا و سلامت قلب اشاره کرد.
هر انسان روزانه به ۱۵ گرم فیبر نیاز دارد. جو دوسر، عدس، دانه کتان، سیب و کلم بروکلی منابع عالی فیبر هستند.
تحرک بدنی در طول روز
یکی دیگر از راه‌های چربی سوزی، داشتن تحرک بدنی در طول روز است. برای مثال شما می‌توانید برای مسیرهای کوتاه از ماشین استفاده نکنید و با پای پیاده مسیر را طی کنید.
زود شام بخورید
یکی دیگر از راه‌ها برای موفقیت در کاهش وزن، زود شام خوردن است. سعی کنید تا ساعت ۸ شب غذای خود را بخورید. از آنجایی که سوخت و ساز بدن در شب کندتر می‌شود، هر چه دیرتر شام بخورید کالری کمتری می‌سوزانید و در نتیجه، چاق تر می‌شوید.
حذف صبحانه ممنوع
صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز می‌باشد و حذف آن ممنوع می‌باشد. صبحانه شما باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین باشد. این مواد دیرتر هضم می‌شود، از این رو سطح انرژی شما در طول روز بالا می‌ماند.
تنظیم خواب منظم شب
بی خوابی موجب افزایش سطح گرلین در بدن می‌شود که باعث ایجاد گرسنگی در فرد می‌شود. ۷ ساعت خواب در شبانه روز طبق ساعات مشخص و دقیق کمک زیادی به افزایش متابولیسم بدن می‌کند و به لاغری شما کمک می‌کند.
حذف غلات تصفیه شده از سبد غذایی
غلات تصفیه شده نظیر کیک، کلوچه، چوب شور، نان سفید و امثال آن را حذف کنید و غلات کامل نظیر پاستا، نان سبوس ، جو، برنج قهوه ای و جو را جایگزین کنید.
مصرف ادویه
مصرف ادویه‌هایی همچون فلفل سیاه و فلفل قرمز، زنجیبل، زیره سبز، سماق، سیاه دانه، دارچین و زردچوبه در طول روز سوخت و ساز بدنتان را بالا برده و کمک می‌کنند که چربی‌های اضافه در بدن حذف شوند. البته در مصرف آن افراط نکنید زیرا عوارض به دنبال خواهد داشت.
برنامه غذایی برای کاهش وزن
در این بخش نیز یک نمونه دیگر رژیم غذایی ده روزه را برای شما قرار دادیم تا شما بیشتر با آن آشنا شوید. باز هم بگوییم که این برنامه رژیم لاغری نمی‌تواند برای هر کسی مناسب باشد.
روز اول برنامه غذایی برای کاهش وزن
صبحانه
دو عدد تخم مرغ آب پز + یک کف دست نان سنگک + ا لیوان آب گریپ فروت
میان وعده اول
۲۵ عدد بادام
نهار
یک عدد ساندویچ بوقلمون کوچک
میان وعده دوم
یک عدد سیب
شام
یک تکه سینه مرغ سوخاری + سالاد کاهو با روغن زیتون
روز دوم برنامه غذایی برای کاهش وزن
صبحانه
یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + یک عدد نان تست + یک عدد موز
میان وعده اول
۲ قوطی کبریت کشمش
نهار
دو تکه سینه مرغ
میان وعده دوم
یک کاسه ماست یونانی با چربی ۰%
شام
۱۰۰ گرم ماهی سالمون بخارپز + ۲ عدد بروکلی
روز سوم برنامه غذایی برای کاهش وزن
صبحانه
یک عدد تخم مرغ همزده نیمرو+ یک کف دست نان + یک فنجان قهوه
میان وعده اول
۵ عدد پسته ۱۰ عدد بادام و ۵ عدد گردو
نهار
۵ قاشق غذاخوری برنج + ۲ قاشق غذاخوری قیمه یا قورمه سبزی
میان وعده دوم
۱ لیوان شیر شتر + ۱ عدد خرما
شام
یک عدد برگر گیاهی با یک عدد نان گرد + یک کاسه سیب زمینی سرخ کرده + سالاد کاهو با سرکه بالزامیک و ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
روز چهارم برنامه غذایی برای کاهش وزن
صبحانه
۱عدد وافل توت فرنگی + یک کاسه ماست یونانی بدون چربی
میان وعده اول
۱ عدد پرتقال
نهار
۲ عدد کتلت + یک کف دست نان سنگک + سالاد
میان وعده دوم
۱ عدد موز
شام
۱۵۰ گرم ماهی قزل آلا بخارپز + ۱ فنجان برنج + بروکلی ۲ عدد آب پز
روز پنجم برنامه غذایی برای کاهش وزن
صبحانه
یک کاسه ماست یونانی ۰ % با چند گردو + ۱ عدد گریپ فروت
میان وعده اول
میان وعده : ۱ کیوی + ۱ نارنگی
نهار
یک بشقاب سالاد کاهو حاوی یک چهارم سیب خرد شده با چند برگ اسفناج با خیار و گوجه با بالزامیک و روغن زیتون
میان وعده دوم
یک لیوان چای سبز با ۲ عدد خرما
شام
یک کاسه سالاد + دو تکه فیله مرغ
روز ششم برنامه غذایی برای کاهش وزن
صبحانه
املت سبزیجات + ۱ عدد موز
میان وعده اول
۱۰ عدد کشمش + ۱۰ عدد بادام + ۵ عدد گردو
نهار
بوقلمون مزه دار شده با سبزیجات و لیمو ترش و گریل کردن آن به اندازه ۱۰۰ گرم + سالاد کاهو بدون سس + ۱ عدد سیب
میان وعده دوم
یک فنجان ماست گرانولا
شام
بشقاب سبزیجات شامل ۱ عدد تخم مرغ آب پز + ۱ عدد هویج پخته شده + بروکلی آب پز با نصف عدد پوره سیب زمینی
روز هفتم برنامه غذایی برای کاهش وزن
وعده آزاد
به گفته ی کارشناسان تغذیه یک روز در هفته بدن باید از حالت برنامه ریزی شده خارج شود و به اصطلاح شکی به آن وارد شود تا از حالتی که به آن عادت کرده دربیاید.
روز هشتم برنامه غذایی برای کاهش وزن
صبحانه
۳ عدد تخم مرغ نیمرو + ۱ عدد گریپ فروت بزرگ
میان وعده اول
۲۵ عدد بادام
نهار
سالاد مرغ با ۱۰۰ گرم سینه مرغ تفت داده شده با کاهو، اسفناج و ۲ قاشق ماست یونانی
میان وعده دوم
۱ عدد موز + ۱۰ عدد پسته
شام
۱۰۰ گرم میگو بخارپز + نصف سیب زمینی پخته شده + اسفناج و جعفری
روز نهم برنامه غذایی برای کاهش وزن
صبحانه
۱ عدد تخم مرغ آبپز + یک فنجان آب پرتقال
میان وعده اول
ماست یونانی + ۱ عدد موز
نهار
یک و نیم لیوان ماکارانی
میان وعده دوم
۱ عدد سیب
شام
۱۰۰ گرم ماهی سالمون + اسفناج، کاهو و سرکه بالزامیک و روغن زیتون کم
روز دهم برنامه غذایی برای کاهش وزن
صبحانه
یک قوطی کبریت پنیر + یک کف دست نان
میان وعده اول
۱ لیوان شیر + ۲ عدد خرما
نهار
سالاد کاهو و اسفناج و ۶۰ گرم تن ماهی با روغن زیتون
میان وعده دوم
۲۵ عدد مجموع پسته، گردو و بادام
شام
ساندویچ مرغ با ۱۰۰ گرم سینه مرغ و کاهو و گوجه
و در آخر
هدف تیم بررسی رژیم یک ماه برای لاغری بوده، امیدواریم که این مطالب برای شما مفید و کاربردی بوده باشد. بارها گفتیم که یک رژیم اصولی باید تمامی درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را در بر داشته باشد. همچنین هر برنامه غذایی برای همه افراد مناسب نمی‌باشد. رژیم هر فرد باید متناسب با ساختار بدن، وضعیت سلامتی، مقاومت به انسولین، میزان متابولیسم پایه، جنسیت، سن، وزن، ساختار ژنتیکی برنامه ریزی شود.
