در جستجوی عادات غذایی سالم‌تر، تمرکز بر میوه‌های کم قند و کم کالری به سنگ بنای سبک زندگی آگاهانه از تغذیه تبدیل شده است. این میوه‌های کم قند سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری هستند، با این حال می‌توانند سطح قند خون را افزایش بدهند.
این تغییر به سمت مصرف آگاهانه میوه نشان‌دهنده تعهد گسترده‌تر به تندرستی، مدیریت وزن و سلامت کلی است. در این مقاله، به دنیای میوه‌های کم قند و کم کالری می‌پردازیم و انواع گزینه‌های خوشمزه را کشف می‌کنیم. از انواع توت‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان گرفته تا مرکبات غنی از ویتامین C.
چه بخواهید وزن خود را مدیریت کنید، سطح قند خون خود را کنترل کنید یا به سادگی الگوی غذایی سالم‌تری را اتخاذ کنید، دنیای میوه‌های کم قند و کم کالری طیفی از طعم‌ها و فواید تغذیه‌ای را ارائه می‌دهد. پس با ما همراه باشید تا با این میوه‌ها آشنا شوید.
لیست میوه‌های کم قند و کم کالری
میوه‌های بدون قند میوه‌هایی هستند که حاوی مقدار قابل توجهی قند طبیعی هستند، اما شیرینی آن‌ها نه به دلیل قند اضافه شده و نه به دلیل شیرین‌کننده‌های مصنوعی است. این میوه‌ها به عنوان منابع سالمی از کربوهیدرات‌های ساده و فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های قوی شناخته شده‌اند. ما در ادامه قصد داریم به معرفی این میوه‌ها بپردازیم.
گریپ‌فروت از میوه‌های کم قند و کم کالری
گریپ فروت یکی از میوه‌های کم قند و کم کالری است و برای این که بدون چربی است، برای لاغری نیز مفید می‌باشد. این میوه سرشار از مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر زیاد و آب فراوان نسبت به دیگر میوه‌ها است. نیمی‌از یک گریپ فروت بزرگ تنها ۹ گرم قند دارد.
مصرف این میوه باعث کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود. همچنین گریپ فروت شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد، از این رو موجب کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌باشد.
لیمو ترش از میوه‌های کم قند و کم کالری
لیمو یکی دیگر از میوه‌های بدون قند است. لیمو دارای مقادیر بالایی ویتامین C و آنتی اکسیدان دارد. لازم به ذکر است که هر عدد آن حدوداً ۱. ۱ تا ۱٫۵ گرم قند دارد.
این میوه ضد باکتری، ضد ویروس، ضد قارچ و ضد التهاب است همچنین از عفونت‌های تنفسی، گلودرد و سینه درد جلوگیری می‌کند. شما می‌توانید با اضافه کردن یکی از آن‌ها به لیوان آبتان به کاهش اشتها کمک کنید.
هلو از میوه‌های کم قند و کم کالری
هلو از دیگر میوه‌های کم قند و کم کالری است که می‌توانید در رژیم خود از آن استفاده کنید. هلو سرشار از ویتامینC، فیبر، آهن و پتاسیم است. همچنین این میوه حاوی بتاکاروتن بالایی بوده و به تولید ویتامین A در بدن کمک می‌کند که این ویتامین برای سلامت چشم، پوست و سیستم ایمنی بسیار مفید است.
یک هلو متوسط حدود ۱۳ گرم قند دارد. مصرف این میوه به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.
هندوانه از میوه‌های کم قند و کم کالری
هندوانه جزء پرطرفدارترین میوه‌های بدون قند است و هر فنجان هندوانه ۶. ۲ گرم قند دارد. همچنین این میوه GI بسیار پایینی دارد. هندوانه سرشار از مواد مغذی زیاد مانند ویتامین A، فیبر و لیکوپن است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد.
از مزایای مصرف این میوه می‌توان به همچنین ضد التهاب، ضد اکسیدان، تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد کلیه، کاهش فشار خون و قند خون اشاره کرد و با داشتن مقادیر زیادی «لیکوپن» از برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.
بلوبری از میوه‌های کم قند و کم کالری
بلوبری از دیگر میوه‌های بدون قند است که می‌توانید هم به صورت خشک و هم به صورت تازه مصرف کنید. بلوبری دارای
- مقدار زیادی فیبر است که به کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، بهبود عملکرد روده و کنترل وزن کمک می‌کند.
- ویتامین C موجود در آن به حفظ سلامت پوست، حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از بیماری‌های عفونی کمک می‌کند.
- آنتی اکسیدان‌های موجود در این میوه خوشمزه نیز می‌توانند به مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو، کاهش التهاب‌ها و بهبود عملکرد مغز کمک کنند.
خیار از میوه‌های کم قند و کم کالری
خیار خاصیت خنک کنندگی و آب‌رسانی دارد. خیار دارای پتاسیم و ویتامین C است و همچنین کربوهیدرات کمی دارد.
طالبی از میوه‌های کم قند و کم کالری
از دیگر گزینه‌های موجود در این لیست طالبی است. قند موجود در طالبی صفر است و مواد مغذی مختلفی دارد. لازم به ذکر است که در یک فنجان طالبی تنها ۱۳ گرم قند وجود دارد.
این میوه همچنین دارای فیبر، پتاسیم، و فولات است. همچنین این میوه حاوی ویتامین A، C و B6 است و به تقویت سلول‌های خون، سلامت پروستات، پاک‌سازی کبد، جلوگیری از سنگ کلیه و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.
شلیل از میوه‌های کم قند و کم کالری
از دیگر میوه‌های کم قند می‌توان به شلیل اشاره کرد. شلیل دارای
- فیبر است که به کنترل قند خون، بهبود عملکرد روده، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و کنترل وزن کمک می‌کند.
- ویتامین C در شلیل به حفظ سلامت پوست، حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از بیماری‌های عفونی کمک می‌کند.
- ویتامین A موجود در آن به حفظ سلامت چشم‌ها، پوست و مو، و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
- مواد معدنی همچون پتاسیم موجب حفظ فشار خون سالم می‌شود و مس موجود در آن نیز به جذب آهن و حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می‌کند.
- کاروتنوئید‌ها و فلاونوئید‌ها یا همان آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شلیل به مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو، کاهش التهاب‌ها و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند.
توت فرنگی از میوه‌های کم قند و کم کالری
در هر فنجان توت فرنگی ۱٫۳ گرم قند وجود دارد. این میوه خواص ضد التهابی داشته و نه تنها سیستم ایمنی را تقویت می‌کند بلکه باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود. لازم به ذکر است که توت فرنگی برای وزن کم کردن عالی است زیرا به تولید هورمون‌های آدیپونکتین و لپتین کمک می‌کند؛ این دو هورمون چربی‌سوز و تقویت‌کننده‌ی متابولیسم بدن هستند.
این میوه دارای
- مقدار زیادی فیبر می‌باشد که به کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، بهبود عملکرد روده و کنترل وزن کمک می‌کند.
- ویتامین C در توت فرنگی به حفظ سلامت پوست، حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از بیماری‌های عفونی کمک می‌کند.
- آنتی‌اکسیدان‌های توت فرنگی می‌توانند به مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو، کاهش التهاب‌ها و بهبود عملکرد مغز کمک کنند.
کیوی از میوه‌های کم قند و کم کالری
در یک تکه از کیوی تنها ۶ گرم شکر وجود دارد. کیوی دارای ویتامین C، فیبر، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان است. جالب است بدانید که دانه‌های سیاه کوچک درون کیوی ترکیب خوبی از فیبر‌های غیر حل‌شونده هستند که به هضم غذا کمک می‌کنند. از طرفی کیوی دارای فیبر حل‌شونده هم هست و به این خاطر حس سیری به شما می‌دهد و از این طریق وزن شما را کاهش خواهد داد.
از مزایای مصرف این میوه می‌توان به کاهش‌تری گلیسیرید، کمک به ارتقای کلی سلامت قلب و بهبود عملکرد روده اشاره کرد.
شاه توت از میوه‌های کم قند و کم کالری
در هر فنجان شاه توت ۴٫۲ گرم قند موجود است. شاه توت خواص ضد التهابی داشته و نه تنها سیستم ایمنی را تقویت می‌کند بلکه باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود. از مزایای مصرف این میوه می‌توان به سالم نگه داشتن پوست، جلوگیری از برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی اشاره کرد.
سیب از میوه‌های کم قند و کم کالری
سیب نیز به عنوان یکی از میوه‌های کم قند شناخته شده است. این میوه دارای
- فیبر می‌باشد که موجب کنترل قند خون، بهبود عملکرد روده، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی شده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
- ویتامین C موجود در سیب به حفظ سلامت پوست، حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از بیماری‌های عفونی کمک می‌کند.
- پتاسیم در سیب به حفظ فشار خون سالم کمک می‌کند و فسفر به حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند.
- ویتامین K موجود در آن نیز می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها، بهبود خونرسانی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی کمک‌کند.
- و در آخر آنتی‌اکسیدان‌های موجود همچون فلاونوئید‌ها و بتاکاروتن در این میوه‌ی خوشمزه، به مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو، کاهش التهاب‌ها و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند.
نکته‌ی قابل تامل این است که یک سیب کامل دارای شاخص گلایسمیک پایین‌تری (GI) نسبت به آب سیب است. این بدان معناست که آب سیب می‌تواند قند خون شما را بیشتر از خوردن سیب ساده افزایش دهد. یک سیب متوسط فقط ۱۹ گرم قند دارد، در حالی که یک فنجان آب سیب شیرین نشده حدود ۲۴ قند دارد.
پرتقال از میوه‌های کم قند و کم کالری
یک پرتقال معمولاً ۱۲ گرم قند و ۷۰ کالری دارد. این میوه برای یک میان وعده‌ی کم قند و کم کالری مناسب باشد. پرتقال میوهای سرشار از ویتامین C، ویتامین ۱ B و اسید فولیک است و متابولیسم بدن را تقویت می‌کند.
توت سیاه از میوه‌های کم قند و کم کالری
توت سیاه یکی از میوه‌های بدون قند است که دارای
- فیبر است که به کنترل قند خون، بهبود عملکرد روده و کنترل وزن کمک می‌کند.
- ویتامین K موجود در توت سیاه به حفظ سلامت استخوان‌ها، بهبود خونرسانی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کند.
- ویتامین C در توت سیاه به حفظ سلامت پوست، حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از بیماری‌های عفونی کمک می‌کند.
- پتاسیم موجود در آن به حفظ فشار خون سالم کمک می‌کند.
- آنتی‌اکسیدان‌های توت سیاه، مانند آنتوسیانین، به مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو، کاهش التهاب‌ها و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند.
زردآلو از میوه‌های کم قند و کم کالری
زردآلو نیز یکی دیگر از میوه‌های کم قند است.
- فیبر موجود در زردآلو به کنترل قند خون، بهبود عملکرد روده، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و کنترل وزن کمک می‌کند.
- پتاسیم در زردآلو به حفظ فشار خون سالم کمک می‌کند و منیزیم به حفظ سلامت قلب و عروق و کاهش التهاب‌ها کمک می‌کند.
- ویتامین C در زردآلو به حفظ سلامت پوست، حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از بیماری‌های عفونی کمک می‌کند.
- ویتامین K در زردآلو به حفظ سلامت استخوان‌ها، بهبود خونرسانی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کند.
- همچنین ویتامین A در زردآلو به حفظ سلامت چشم‌ها، پوست و مو، و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
- و در آخر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در زردآلو، مانند کاروتنوئید‌ها و فنل‌ها، به مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو، کاهش التهاب‌ها و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند.
گلابی از میوه‌های کم قند و کم کالری
گلابی سرشار از ویتامین A، ۱ B، ۲ B، C و E و همچنین فیبر است. لازم به ذکر است که گلابی، کربوهیدرات و کالری کمی دارد و شاخص گلوکز آن ۳۸ است. از مزایای مصرف گلابی می‌توان به تنظیم قند خون، کاهش کلسترول، بهبود حساسیت به انسولین در افراد دیابت نوع ۲، تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود سلامت دستگاه گوارش اشاره کرد.
توت قرمز از میوه‌های کم قند و کم کالری
از دیگر میوه‌های موجود در این لیست می‌توان به توت قرمز اشاره کرد. این میوه حاوی
- فیبر است که به کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، بهبود عملکرد روده و کنترل وزن کمک می‌کند.
- ویتامین C می‌باشد که به حفظ سلامت پوست، حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از بیماری‌های عفونی کمک می‌کند.
- ویتامین K است که به حفظ سلامت استخوان‌ها، بهبود خونرسانی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کند.
- پتاسیم است که به حفظ فشار خون سالم کمک می‌کند.
- آنتی‌اکسیدان‌هایی همچون فلاونوئید‌ها است که به مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو، کاهش التهاب‌ها و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند.
و در نهایت
هدف تیم بررسی میوه‌های کم قند و کم کالری بوده، امیدواریم که این مطالب برای شما مفید بوده باشد. مصرف میوه‌های کم قند در رژیم غذایی یک روش مناسب برای مدیریت سطح قند خون در افراد سالم یا بیماران دیابتی است. زیرا این میوه‌ها علاوه بر کم قند بودنشان، سرشار از ویتامین‌های ضروری، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است که بدون افزایش سطح قند خون می‌توانند بهترین‌ها را برای بدن فراهم کنند. از اینکه تا انتها با ما همراه بودید متشکریم.
در صورتی که نیاز به گرفتن مشاوره در باره عمل اسلیو معده دارید فرم زیر را پر کنید. همچنین می‌توانید از طریق شماره های زیر با ما در ارتباط باشید.
