در دنیایی که سلامت و تغذیه از اهمیت بالایی برخوردار است، جستجو برای غذاهای کم کالری چیزی بیش از یک روند است. کاوش ما در دنیای غذاهای کم کالری، سفری در میان طیف تغذیه و طعم است. این غذا‌ها نه تنها کالری کمی دارند، بلکه سرشار از مواد مغذی ضروری هستند و رویکردی جامع برای سلامتی ارائه می‌دهند.
چه دنبال کاهش وزن هستید و چه به دنبال حفظ یک سبک زندگی سالم هستید، یا صرفاً به دنبال انتخاب‌های غذایی هوشمندانه‌تر هستید، با ما همراه باشید تا با این غذا‌ها آشنا شوید. قبل از این که شروع کنیم باید بگوییم، اگر بار‌ها رژیم گرفته‌اید و نتیجه نگرفته‌اید، اگر شاخص توده چربی بدنتان بالاتر از ۳۰ است، بهترین راه برای شما عمل اسلیو معده می‌باشد.
لیست غذاهای کم کالری
احساس سیری برای کاهش وزن و لاغری بسیار مهم است؛ زیرا هرچقدر که زودتر این احساس به سراغ شما بیاید و البته مدت زمان آن طولانی‌تر باشد، کمتر غذا می‌خورید! پس اساس لاغر شدن بر پایه غذا‌هایی استوار است که در عین داشتن کالری کم، احساس سیری را در شما ایجاد کنند. در این مقاله قصد داریم تا غذاهای کم کالری را به شما معرفی کنید.
لازم به ذکر است که تمامی غذاهای پیشنهادی در این لیست باید با حداقل روغن طبخ شوند. همچنین می‌توانید برای داشتن یک غذای کم‌کالری، از کباب کردن، گریل کردن، آب‌پز کردن و بخارپز کردن استفاده کنید
باقالاقاتق از غذاهای کم کالری
باقالاقاتق یکی از غذاهای رژیمی و کم کالری است. برای تهیه‌ی این غذا شما به موادی همچون روغن زیتون، باقالا تازه، شوید تازه خرد شده، سیر خرد شده، نمک و زردچوبه، آب و تخم مرغ نیاز دارید. پروتئین و کلسترول خوب این غذا از طریق تخم مرغ موجود در آن تأمین می‌شود. لازم به ذکر است که این غذا تنها ۴۲ کالری دارد.
ناگت سبزی‌ها از غذاهای کم کالری
ناگت سبزی‌ها یکی از غذاهای کم کالری می‌باشد. خیلی از افراد این غذا را ناسالم می‌دانند، اما اینطور نیست. از مواد لازم برای پخت این غذا می‌توان به سیب زمینی، روغن زیتون، پیاز، کدو سبز، هویج، پنیر کم چرب، تخم مرغ، شیر کم چرب، پودر سوخاری و سس تند اشاره کرد.
برای این کار تمامی مواد را با هم ترکیب می‌کنید و آن‌ها را با پودر سوخاری بپوشانید. سپس آن را در فر بگذارید تا ناگت‌ها پخته شوند. در آخر همراه با سس تند آن را سرو کنید. لازم به ذکر است که در این دستور غذایی هر عدد ناگت ۱۵۸ کالری دارد.
میرزا قاسمی از غذاهای کم کالری
میرزا قاسمی نیز یکی دیگر از انتخاب‌ها در این لیست است. برای تهیه‌ی این غذا به موادی همچون بادمجان، گوجه فرنگی، سیر، تخم مرغ، نمک و فلفل نیاز دارید. بادمجان دارای آنتی‌اکسیدان است که از سلول‌های بدن محافظت می‌کند. به همین خاطر بادمجان خاصیت ضد سرطانی دارد.
البته لازم به ذکر است که برای پخت این غذا بهتر است که از حداقل روغن استفاده کنید. یک وعده از میرزا قاسمی پخته شده با این دستور پخت، تنها ۱۶۱ کالری دارد. حالا می‌دانید
استیک گوشت با سس قارچ از غذاهای کم کالری
استیک گوشت با سس قارچ از دیگر غذا‌هایی است که می‌توانید به اندازه و متعادل در رژیم غذایی خود، بگنجانید. از مواد لازم برای تهیه‌ی این غذا می‌توان به گوشت بدون چربی، پیاز، سیر، قارچ، آب گوشت کم نمک، سرکه سفید، سرکه بالزامیک و پیازچه خرد شده اشاره کرد.
گوشت گاو منبع پروتئین، آهن و ویتامین ب می‌باشد و قارچ حاوی فیبر بسیار است که برای طولاتی مدت سیر نگه‌تان می‌دارد. این غذا ۲۰۳ کالری دارد.
خوراک بامیه با مرغ از غذاهای کم کالری
خوراک بامیه از دیگر غذاهای کم کالری در این لیست است. البته بهتر است که برای این غذا به جای گوشت، از مرغ استفاده کنید. برای تهیه این غذا به مرغ، بامیه، سرکه سیب، پیاز، سیر، آبغوره یا آبلیمو، سیب زمینی، گوجه گیلاسی، رب گوجه و ادویه‌های خوش طعم مانند زنجبیل، زعفرون، فلفل، نمک و زردچوبه نیاز دارید.
بامیه فیبر زیادی دارد و فولات موجود در آن می‌تواند از قلب شما با افزایش نیتریک اکسید محافظت و با رادیکال‌های اکسایشی مقابله کند. از طرفی مرغ هم حاوی پروتئین‌ها و مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین‌های B کمپلکس مانند ویتامین نیاسین و ویتامین B6 می‌باشد.
این غذا تنها ۱۱۳ کالری دارد. البته شما می‌توانید این غذا را با برنج نیز سرو کنید که همانطور آگاه هستید کالری آن افزایش می‌یابد.
اسنک مرغ و قارچ از غذاهای کم کالری
اسنک‌ها غذاهای کم کالری هستند و برای افراد پر مشغله بسیار مناسب می‌باشد. از مواد لازم برای تهیه‌ی این اسنک می‌توان به یاز خلالی، فلفل دلمه‌ای، قارچ، پنیر پیتزا، سینه مرغ و نون تست اشاره کرد. این اسنک تنها ۱۵۰ کالری دارد.
تخم مرغ از غذاهای کم کالری
تخم مرغ یکی دیگر از غذا‌هایی است که می‌توان در لیست غذاهای کم کالری قرار داد. تخم مرغ بسیار مغذی است، زیرا کالری کمی دارد اما سرشار از بسیاری مواد مغذی حیاتی است.
علاوه بر این، تخم مرغ منبع عالی ویتامین‌های گروه B و ویتامین‌های A، D، E و K است. این ماده غذایی همچنین سرشار از کولین (یک ماده مغذی کلیدی در رشد و نگهداری سلول‌ها و سلامت مغز و استخوان) است.
برای به حداقل رساندن کالری تخم مرغ می‌توانید آن را آب پز کنید و با سبزیجات میل کنید. یک تخم مرغ تنها ۷۲ کالری دارد و خوردن آن می‌تواند سیری را افزایش دهد.
خورشت کرفس از غذاهای کم کالری
خورشت کرفس نیز یکی دیگر از غذاهای کم کالری به شمار می‌رود. برای پخت خورشت کرفس به تنوع بالایی از سبزی‌ها مانند کرفس، جعفری، گشنیز، پیاز، نعنا و برگ کرفس نیاز دارید. از دیگر مواد لازم برای تهیه‌ی این غذای خوشمزه می‌توان به گوشت، زردچوبه، فلفل سیاه، رب گوجه فرنگی، آبلیمو و آبغوره تازه اشاره کرد.
این غذا تنها ۱۳۷ کالری دارد. این خورشت علاوه بر کم کالری بودن می‌تواند در بهبود فشار خون بالا، معده درد، بوی بد دهان، یبوست، آرتروز، رماتیسم و … نیز مؤثر باشد.
ماکارانی کدو سبز از غذاهای کم کالری
کدو سبز یکی از سبزیجاتی است که در کاهش وزن نقش دارد. شما می‌توانید با کدو یکی از غذاهای لذیذ یعنی ماکارانی را برای خود درست کنید. کالری این غذا ۱۸۴ می‌باشد.
در این غذا ابتدا کدو‌ها رشته رشته می‌شوند و به همراه گوجه، ریحان، پنیر پارمزان و مقداری سیر پخته می‌شود. لازم به ذکر است که استفاده از آب سبزیجات پخته شده به عنوان سس هم به غذای شما طعم جذابی می‌دهد.
کتلت سیب زمینی و اسفناج از غذاهای کم کالری
برای تهیه‌ی این غذا به موادی همچون سیب زمینی، پودر سوخاری، پودر سیر، فلفل و نمک، تخم مرغ، روغن زیتون و اسفناج نیاز دارید. این کتلت رژیمی فقط ۷۹ کالری دارد.
مرغ گریل شده از غذاهای کم کالری
یکی از غذا‌هایی که در لیست غذاهای کم کالری است، مرغ گریل شده می‌باشد. برای تهیه آن می‌توانید مرغ را با پیاز، سیر، فلفل دلمه، زعفران و انواع ادویه‌ها طعم دار کرده و سپس آن را گریل و یا کباب کنید. لازم به ذکر است که سینه مرغ گریل شده تنها ۱۶۵ است.
اوتمیل جو دوسر از غذاهای کم کالری
جو دوسر از سالم‌ترین و غذاهای کم کالری غنی از فیبر و آنتی اکسیدان‌ها است. همچنین جو دوسر حاوی پروتئین، منگنز و برخی از ویتامین‌های گروه ب است. همچنین جو دوسر سرشار از پروتئین و فیبر هستند که می‌تواند احساس سیری را در شما حفظ کند از این رو به کاهش وزن هم کمک می‌کند.
در هر ۱۷۵ گرم جو دوسر ۱۲۴ کالری وجود دارد.
انواع سوپ از غذاهای کم کالری
سوپ‌ها با انواع مختلف یکی از پر طرفدارترین غذا‌ها در لیست غذاهای کم کالری است. این غذا به دلیل نیمه مایع بودن هضم راحتی هم دارد، به همین علت در بین غذاهای کم کالری قرار دارد. سوپ‌ها شامل
سوپ جو
برای پخت سوپ جو شما به موادی همچون جو، هویج، پیاز، گوشت مرغ و رب نیاز دارید. البته در این سوپ از سبزیجات دیگر مانند قارچ، کرفس، فلفل دلمه و … هم می‌توانید استفاده کنید.
سوپ اسفناج
سوپ اسفناج با ترکیب اسفناج، آب مرغ، جو، شیر، خامه و پیاز داغ تهیه می‌شود.
سوپ شیر و قارچ
مواد لازم برای تهیه‌ی این سوپ شامل جو پرک، سینه مرغ، قارچ، هویج، پیاز، شیر کم چرب، جعفری، آویشن، نمک و فلفل می‌باشد. این غذا سرشار از مواد مغذی و فیبر است که شما را می‌تواند به مدت طولانی سیر نگه دارد.
سوپ ورمیشل
برای پختن سوپ ورمیشل می‌توانید از مرغ، هویج، پیاز، گوجه، جعفری، زرشک و ورمیشل استفاده کنید.
سوپ بروکلی
سوپ بروکلی ترکیبی از بروکلی، شیر، کره، پیاز، آرد، ماست و آویشن می‌باشد.
سوپ کدو حلوایی
با ترکیب کدو حلوایی، هویج، سیب زمینی، آب مرغ، کره و پیاز می‌توانید یک سوپ خوشمزه به نام سوپ کدو حلوایی تهیه کنید.
ماهی از غذاهای کم کالری
ماهی از دیگر غذاهای موجود در لیست غذاهای کم کالری است. ماهی سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب است. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند اشتها را کاهش‌دهد و سطوح گرلین (هورمونی که باعث تحریک گرسنگی می‌شود) را کم کند.
ماهی‌های بدون چربی مانند ماهی کاد و هالیبوت کمترین کالری را دارند، ماهی‌های با کالری بالاتر مانند سالمون و ماهی قزل آلا اسید‌های چرب امگا ۳ را تأمین می‌کنند که برای سلامت کلی ضروری هستند. لازم به ذکر است که هر ۸۵ گرم ماهی ۶۰ کالری دارد.
عدسی از غذاهای کم کالری
عدس از بهترین حبوبات برای استفاده در رژیم غذایی کاهش وزن است. زیرا این غذا علاوه بر داشتن مواد مغذی بسیار عالی، خوشمزه و مقوی، دارای درصد بالایی فیبر، پروتئین و موادی مانند آهن است. تقریباً ۱۰۰ گرم عدسی بدون روغن حدود ۱۱۶ کالری دارد. پس این غذای خوشمزه با کالری کم می‌تواند انتخاب خوبی در رژیم غذایی کاهش وزن باشد.
سینه بوقلمون از غذاهای کم کالری
سینه بوقلمون سرشار از پروتئین، ویتامین ب ۶ و نیاسین است. ویتامین‌های گروه ب با سوخت و ساز مواد مغذی به تولید انرژی کمک می‌کنند. لازم به ذکر است که در هر ۸۶ گرم سینه بوقلمون ۹۳ کالری وجود دارد.
لوبیا چیتی و لوبیا چشم بلبلی از غذاهای کم کالری
لوبیا چیتی و لوبیا چشم بلبلی کالری کم دارند. این حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین هستند و دیر هضم می‌باشند، در نتیجه به شما کمک می‌کنند تا در مدت طولانی احساس سیری کنید.
در هر ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی ۱۴۳ کالری و در ۱۰۰ گرم لوبیا چشم بلبلی ۱۱۶ کالری وجود دارد.
میگو از غذاهای کم کالری
غذاهای دریایی دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و کالری مناسبی می‌باشند. تقریباً هر ۱۰۰ گرم میگو ۹۸ کالری دارد اما با خوردن آن مقدار زیادی پروتئین وارد بدن شما خواهد شد.
ناگفته نماند که میگو‌ها تقریباً بدون چربی و سرشار از پروتئین هستند، بنابراین کالری کمی دارند و به لطف پروتئین بالایی که دارند به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
انواع املت از غذاهای کم کالری
املت از ساده‌ترین غذا‌هایی است که در لیست غذاهای کم کالری قرار دارد. انواع مختلفی از املت وجود دارد که با خوردن آن‌ها می‌توانید در عین سیر شدن، کالری کمی دریافت کنید. انواع املت عبارتند از:
املت یونانی
برای پخت آن به گوجه، زیتون، پنیر فتا و تخم مرغ نیاز می‌باشد.
املت سبزیجات
با ترکیبی از سبزیجات مانند هویج، فلفل دلمه، قارچ و … به همراه تخم مرغ می‌توانید آن را تهیه کنید.
املت اسفناج
با ترکیبی از برگ‌های تازه اسفناج، پنیر فتا و تخم مرغ می‌باشد.
و در نهایت
هدف تیم در این مقاله بررسی غذاهای کم کالری بوده، امیدواریم که این مطالب برای شما مفید بوده باشد. شما می‌توانید با کمک انواع مواد غذایی و روغن کم، غذاهای خوشمزه‌ای را طبخ کنید.
بهتر است کنار یک رژیم کم کالری، ورزش منظم را در برنامه‌های خود بگنجانید تا به هدف خود یعنی وزن ایده‌آل برسید. لازم به ذکر است که برای انجام رژیم غذایی کم کالری حتماً با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا متناسب با بدن شما بهترین رژیم غذایی را برایتان معرفی کند. از اینکه تا انتها با ما همراه بودید متشکریم.
