صبحانه یکی از مهمترین وعده غذایی روز میباشد که شما میبایست خوردن آن را از قلم نیندازید. صبحانه مقدار زیادی از کل مواد مغذی روزانه شما را تأمین میکند. همچنین خوردن این وعده غذایی گلوکز شما را دوباره تأمین میکند که این امر موجب میشود تا سطح انرژی و هوشیاری شما افزایش یابد.
کسانی که صبحانه میخورند در طول روز کمتر گرسنه میشوند اما در مقابل کسانی که این وعده مهم را نادیده میگیرند، در میان وعدههای خود مواد غذاییهایی را انتخاب میکنند که عمدتاً دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی کم، اما چربی و نمک زیاد دارند که خوردن آنها میتوانند مشکلساز شوند.
در این مقاله قصد داریم تا غذاهایی که برای صرف صبحانه مفید هستند را برای شما به اشتراک بگذاریم. پس اگر به وعدهی صبحانهی خود اهمیت میدهید، خواندن این مقاله را از دست ندهید.
فواید خوردن صبحانه
- سلامت قلب
- بهبود هضم
- ترمیم استخوانها
- تقویت حافظه
- بهبود تمرکز
- کاهش تنش و خلق و خوی بهتر
- جلوگیری از فشار خون بالا
- جلوگیری از دیابت
نکاتی برای انتخاب یک صبحانه رژیمی مناسب
در انتخاب گزینههای مناسب برای صبحانه، به این نکات توجه کنید.
غذاهای سرشار از فیبر بخورید
برای کاهش وزن بهتر است برای صبحانه و سایر وعدههای روز از غذاهای سرشار از فیبر استفاده کنید. مصرف غذاهای سرشار از فیبر در کاهش وزن، کاهش چربی احشایی و التهابات کمک بسزایی میکند.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
مصرف مقدار زیاد پروتئین در صبحانه نیز به شما در کاهش وزن کمک میکند. خوردن پروتئین نیز به شما کمک میکند که به مدت طولانی سیر باشید و از پرخوری شما در طول روز جلوگیری میکند.
از مصرف غذاهای پرکالری خودداری کنید
از مصرف غذاهای پرکالری که مواد مغذی کمی دارند خودداری کنید. از مصرف شکر در صبحانه بپرهیزید. علاوه بر مضر بودن شکر این سم سفید موجب میشود شما به طور مداوم احساس گرسنگی کنید و به غذاهای مضر و پر کالری رویآورید.
اگر میخواهید کمی شیرینی به صبحانهتان بیفزایید، از اندکی عسل طبیعی استفاده کنید.
غذاهای کامل به جای غذاهای فراوریشده
در وعدههای غذایی خود از مصرف غذاهای فراوری شده خودداری کنید. بهتر است بهجای نانهای تهیهشده از آردهای سفید و تصفیهشده، از نانهایی استفاده کنید که از آرد کامل و تیره درست شدهاند؛ زیرا میزان فیبر و پروتئین در این آردها بیشتر میباشد.
غلات کامل دارای مواد مغذی زیادی هستند و سرشار از فیبر میباشند. از مزایای مصرف غلات کامل میتوان به کاهش بیماریهای قلبی، کاهش یبوست و کاهش وزن اشاره کرد.
صبحانه کم کالری
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از بهترین انتخابها برای وعده صبحانه میباشد. این ماده غذایی منبع عالی پروتئین بوده که کمک بسیاری به عضلهسازی در بدن میکند.
خوردن تخم مرغ در صبحانه به شما کمک میکند تا در طول روز احساس سیری بیشتری کنید.
لازم به ذکر است که تخم مرغ دارای کولین بوده که یک ماده مغذی برای سلامت مغز و کبد میباشد. علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است که از مزایای این آنتی اکسیدانها میتوان به به جلوگیری از اختلالات چشمی، مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا اشاره کرد.
قهوه
قهوه یکی از محبوبترین نوشیدنیها برای کاهش وزن میباشد که خوردن آن را در صبحانه پیشنهاد میدهیم. خوردن قهوه موجب افزایش هوشیاری، عملکرد فیزیکی و ذهنی میشود که این امر خلق و خو را بهبود میبخشد.
قهوه حاوی ترکیبات مفید دیگری مانند اسید کلروژنیک و اسید کافئیک است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. البته لازم به ذکر است که خانمهای باردار از مصرف قهوه خودداری کنند.
ماست یونانی
یکی دیگر از صبحانههای کم کالری ماست یونانی میباشد که با صاف کردن آب پنیر و مایعات دیگر از شیر ساخته میشود. این ماست محصولی خامهای با غلظت بیشتری از پروتئین نسبت به ماست معمولی است که نسبت به سایر منابع پروتئینی کالری کمتری دارد.
ماست یونانی حاوی مواد مغذی مفید همچون کلسیم، ویتامین B12، روی، پتاسیم و فسفر میباشد. شما میتوانید این ماست را با انواع توتها یا میوههای خرد شده مخلوط کنید تا فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری به آن اضافه شود.
آجیل
درست است که آجیل کالری بالایی دارد اما پروتئین، چربی و فیبر بالای آجیل، باعث سیری میشود که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. به همین دلیل مصرف آجیل، بهترین صبحانه برای لاغری است.
انواع آجیلها حاوی منبع عالی آنتی اکسیدان، منیزیم، پتاسیم و چربی غیراشباع سالم است که برای قلب مفید میباشند.
راههای زیادی برای مصرف آجیل در صبحانه وجود دارد. اگر همراه نان و پنیر خود دو عدد گردو بخورید، به خوبی متوجه میشوید چقدر سیرتر از زمانی هستید که نان و پنیر را خالی مصرف کردهاید.
بلغور جو
بلغور جو یکی دیگر از بهترین انتخابها برای صبحانه میباشد. جو دوسر منبع خوبی از آهن، ویتامینهای گروه B، منگنز، منیزیم، روی و سلنیوم است.
با خوردن این ماده غذایی بی نظیر، احساس سیری طولانی مدت کرده و از پرخوری بیش از حد جلوگیری میکند. علاوه بر این، به کاهش سطح کلسترول کمک میکند.
شما میتوانید بلغور جو دوسر را با شیر درست کنید تا پروتئین آن افزایش یابد.
میوه
میوه، بهترین صبحانه برای لاغری میباشد. برخی از میوهها دارای کالری کمی هستند و از فیبر بالایی برخوردار هستند.
کدو حلوایی
یکی از مواد غذایی که میتوانید در وعده صبحانه میل کنید کدو حلوایی است. کدو حلوایی سرشار از تیامین، ویتامین ب ۶، فسفر، مس، فولات، ویتامین کا، منیزیم، پتاسیم، ویتامین سی، منگنز، ویتامین آ، فیبر و پروتئین میباشد.
از مزایای خوردن کدو حلوایی میتوان به بهبود هضم، کاهش سطح قند خون، بهبود سلامت قلب، تقویت بینایی، کمک به کاهش وزن، ثابت نگه داشتن هورمون تیروئید و… اشاره کرد.
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه سرشار از فیبر محلول میباشد که با خوردن آن میتوانید ساعتها سیر بمانید. همچنین فیبر محلول در این ماده غذایی موجب کاهش چربیهای شکمی میشود.
کره ی بادام درختی
در هر قاشق کرهی بادام درختی حدود ۴ گرم پروتئین است. کره بادام درختی حاوی پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدانها و چربیهای غیر اشباع میباشد که خوردن آن شما را به مدت طولانی سیر نگه میدارد که این امر به کاهش وزن شما کمک میکند. شما میتوانید آن را بر روی نان تست تمام غله بریزید و نوش جان کنید.
اسفناج
اسفناج کم کالری و در عین حال دارای فیبر زیادی است که به شما کمک میکند احساس سیری کنید. علاوه بر این اسفناج یک منبع غنی از امگا ۳ و فولات است که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان میشود.
شما میتوانید در وعده صبحانه املت اسفناج درست کنید و نوش جان کنید.
تست جوانه ی گندم
هر دو برش از تست جوانهی گندم حاوی ۸ گرم پروتئین، ۶ گرم فیبر و ١ گرم چربی میباشد این نان حاوی مواد مغذی، فولات، پروتئین و غلات و دانههای مورد نیاز است که میتواند شما را به مدت طولانی سیر نگه دارد.
پودینگ دانه چیا
یکی دیگر از صبحانه رژیمی برای کاهش وزن میتوان به پودینگ دانه چیا اشاره کرد. دانه چیا دارای مقادیر بالایی چربیهای امگا ۳ است. از خواص این چربیها میتوان به تنظیم هورمونها، کاهش التهابات و کاهش وزن اشاره کرد.
اسموتیها
اسموتیها حاوی مواد مغذیای هستند که میتوانند انرژیتان را در طول روز تأمین کنند.
برای درست کردن اسموتی کافی است میوههای یخزده را در غذاساز بریزید و آن را آماده کنید.
شیر بدون چربی یا کم چرب
شیر غذای پرچگالی با کالری کم و سرشار از پروتئین و کلسیم است که احساس سیری به شما میدهد و در عین حال بر سلامت استخوان، دندان و ماهیچههای شما تأثیر دارد.
پنیر کم چرب کاتیج (پنیر کلبه)
پنیر کاتیج دارای پروتئین زیاد است اما کالری کمی دارد. با کالری کم است. به طور کلی پنیرهای کم چرب کالری کمی در میان مواد غذایی دارند. هر ۱۰۰ گرم پنیر رژیمی کم چرب، ۱۶۰ کالری دارد.
چای سبز
یکی دیگر از نوشیدنیهایی که به کاهش وزن کمک میکند چای سبز میباشد. عصاره چای سبز، متابولیسم را تسریع میکند و کالری سوزی را افزایش میدهد. علاوه بر این حاوی آنتی اکسیدان نیز میباشد.
لازم به ذکر است اگر مزاج شما سرد است بهتر است این چای را به طور دائم در وعده صبحانه مصرف نکنید، چون طبع آن سرد است و ممکن است بر روی بدنتان اثر بدی داشته باشد.
اگر طبع سردی دارید میتوانید کمی عسل به آن بیفزایید یا با افزودن دارچین و زنجبیل، از سردی آن بکاهید و در عین حال از خاصیت لاغرکنندگی این صبحانه رژیمی بهره ببرید.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است. این خوراکی کالری زیادی دارد اما اگر به شکل کنترل شده آن را مصرف کنید میتوانید یک صبحانه رژیمی فوقالعاده مقوی باشد.
به طور معمول مصرف سی گرم کره بادام زمینی با مقداری نان در وعده صبحانه کافی است و شما را به خوبی سیر میکند.
و در نهایت
هدف تیم معرفی صبحانهی کم کالری بوده، امیدواریم که این مطالب برای شما مفید بوده باشد. همانطور که در بالا اشاره کردیم صبحانه یکی از مهمترین وعدهها در روز میباشد که باید خوردن آن را از دست ندهید. از اینکه تا انتها با ما همراه بودید متشکریم.
در صورتی که نیاز به گرفتن مشاوره در باره عمل اسلیو معده دارید فرم زیر را پر کنید. همچنین میتوانید از طریق شماره های زیر با ما در ارتباط باشید.