ورزش در خانه برای لاغری شکم

ورزش در خانه برای لاغری شکم

از بین بردن چربی‌های اضافه در ناحیه شکم، مهمترین قدم شما برای رسیدن به تناسب اندام است. چربی شکمی یکی از مضرترین چربی در بدن شما می‌باشد چرا که با بیماری‌هایی همچون بیماری قلبی، دیابت و حتی سرطان ارتباط دارد. از این رو، شما می‌بایست در کنار رژیم غذایی، ورزش منظم داشته باشید تا بتوانید از شر این چربی‌ها خلاص شوید.

ورزش در خانه یک راه مؤثر برای داشتن تناسب‌اندام و حفظ سلامتی است. ورزش در خانه برای لاغری شکم به شما این امکان را می‌دهد که در حریم خصوصی خود به بهترین شکل ممکن تمرین کنید و به وزن ایده‌آل‌تان برسید. در این مطلب می‌خواهیم بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه را به شما معرفی کنیم.

نکات مهم ورزش در خانه برای لاغری شکم

نکات مهم ورزش در خانه برای لاغری شکم

  1. سبک زندگی خود را تغییر دهید.
  2. یک رژیم غذایی صحیح برای خود داشته باشید.
  3. عادت‌های بد غذایی خود را کنار بگذارید.
  4. از غذا‌های سالم و کم‌چرب تغذیه کنید.
  5. همچنین داشتن یک برنامه ورزشی منظم که متناسب با ویژگی‌های بدنی شما باشد، موفقیت شما را در تناسب اندام دوچندان می‌کند.

ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه

ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه

شما می‌توانید ورزش‌هایی که در ادامه به شما معرفی کنیم را در خانه انجام دهید تا به کمک آن بتوانید از شر چربی شکمی خلاص شوید. توجه داشته باشید که پیش از شروع تمرینات، به‌مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید و میزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببرید. برای این کار می‌توانید آهسته بدوید یا درجا پروانه بزنید و بالا‌و‌پایین بپرید. وقتی عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و تمرینات زیر را شروع کنید.

همچنین سعی کنید این حرکات را به‌آرامی انجام دهید و گردنتان را در همهٔ تمرینات در وضعیتی طبیعی نگه دارید.

چرخش روسی

چرخش روسی

این ورزش به چربی سوزی شکم و پهلو شما کمک زیادی می‌کند. برای انجام این حرکت:

  1. روی زمین بنشینید، زانو‌های خود را خم کنید.
  2. دو دست خود را جلوی قفسه سینه خود بگیرید و کف دست‌ها تا آرنج‌ها به هم چسبیده باشند.
  3. حالا به ترتیب به چپ و راست بچرخید.

این حرکت را نیز می‌توانید با ۲ ست ۱۵تایی شروع کنید.

لمس پاشنه

لمس-پاشنه

از دیگر ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو در خانه لمس پاشنه است. برای انجام این حرکت:

  1. روز زمین دراز بکشید.
  2. زانوی خود را خم کنید تا پاشنه‌های شما به باسن نزدیک‌تر شوند.
  3. اندکی سر و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید، بدون اینکه کمر شما از زمین فاصله بگیرد.
  4. حالا به ترتیب به چپ و راست خم شوید و سعی کنید خود را به سمت پاشنه پا‌های‌تان بکشید.

این ورزش را نیز می‌توانید در ۲ ست ۱۵تایی شروع کنید.

کرانچ معکوس

کرانچ معکوس

کرانچ معکوس یکی دیگر از ورزش‌ها برای خلاصی از شر چربی‌های شکمی است. برای این حرکت باید:

  1. به حالت دراز و نشست روی زمین بخوابید.
  2. حالا باید دستان خود را زیر سرتان قرار دهید.
  3. سپس پا‌های خود را همزمان و در همان حالت خمیدگی، به سمت شکم خود خم نمایید و در همان حال سر و شانه‌های خود را به سمت پا‌های خود خم کنید.
  4. سپس به حالت قبلی باز گردید.

این ورزش نیز در ۲ ست ۱۵تایی می‌توانید انجام شود.

پاشنه بالا

پاشنه بالا

برای انجام این حرکت:

  1. روی زمین دراز بکشید و دو پای خود را در کنار هم و بدون خم شدن، به سمت سقف ببرید.
  2. حالا بدون آن‌که شانه‌های شما از زمین بلند شود، پا‌های خود را به سمت بالا فشار دهید تا کمر شما از روی زمین بلند شود.

 نکته: برای دفعات اول، می‌توانید کمی از دست خود کمک بگیرید و پس از آن، باید دست‌های شما صاف در کنار بدن، روی زمین قرار بگیرد. این ورزش را در ۲ ست ۱۵تایی آغاز کنید.

پلانک به کمک توپ

پلانک به کمک توپ

پلانک به کمک توپ

از دیگر ورزش‌هایی که می‌توانید در خانه انجام دهید پلانک به وسیله‌ی توپ می‌باشد. لازم به ذکر است که توپ به اندازه‌ای باشد که هنگامی که روی آن می‌نشینید زاویه‌ی پا‌های شما ۹۰ درجه باشد.

به این صورت که به جای آن‌که پا‌های شما روی زمین باشد، روی توپ قرار می‌گیرد و باید سعی کنید نه‌تن‌ها تعادل خود را حفظ نمایید، بلکه با داخل کشیدن شکم و پایین آوردن باسن خود، وزن بدن خود را روی عضلات مرکزی بدن قرار دهید.

پلانک تی

پلانک تی

در این ورزش عضلات مرکزی بدن یعنی کمر، شکم و پهلو‌ها تقویت می‌شوند و به چربی سوزی و شکل‌دهی این قسمت‌ها کمک می‌شود.

در این ورزش می‌توانید

  1. چند ثانیه به حالت پلانک قرار بگیرد.
  2. سپس یک دست خود را بالا برده و به سمت همان پهلو بچرخید و سعی کنید تعادل خود را حفظ نمایید.

دراز و نشست

دراز-و-نشست

دراز و نشست به تقویت عضلات مرکزی بدن و به‌خصوص کمر و پا‌ها کمک می‌کند و یک نمونه از ورزش‌ها برای لاغری شکم است. برای این حرکت:

  • روی سطح صاف (نه خیلی سفت، نه نرم) دراز بکشید و کف پا‌های خود را روی زمین بگذارید.
  • دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید.
  • درحالی‌که کمر شما روی زمین قرار دارد، به‌آرامی شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و به‌صورت نیمه بنشینید.
  • دو ثانیه مکث کنید تا انقباض شکم خود را حس کنید.
  • سپس به وضعیت اولیه برگردید.

پیاده روی

پیاده روی

پیاده روی یکی از ورزش‌های استقامتی است که استمرار در آن موجب کاهش چربی شکمی می‌شود. اگر بدن شما آمادگی ورزشی ندارد از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید و به حداکثر ۴۰-۳۵ دقیقه برسانید.

لازم به ذکر است که سرعت پیاده روی باید کمی از قدم زدن معمولی زیادتر باشد و نه بیش از حد سریع باشد و حین پیاده روی باید سرعت خود را به صورت متناوب کم و زیاد کنید.

مطالعه بیشتر:  بهترین کلینیک درمان چاقی در تهران

بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

از دیگر حرکت‌ها برای لاغری شکم و پهلو، بالا آوردن پا‌ها در حالت خوابیده است. هدف این تمرین درگیر کردن ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران می‌باشد. برای این حرکت:

  1. روی زمین دراز بکشید.
  2. شست دست‌ها را زیر باسن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
  3. سقف را نگاه کنید و بر عضلات شکم متمرکز شوید.
  4. هر دو پا را بدون خم‌کردن، ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید.
  5. پیش از آنکه پا‌ها به زمین برسند، آن‌ها را دوباره بلند کنید

این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

حرکت زیر شکم قیچی

حرکت زیر شکم قیچی

یکی دیگر از تمرینات لاغری برای شکم حرکت زیر شکم قیچی است. هدف از انجام حرکت درگیر شدن عضلات زیر شکم است. در این حرکت، عضلات پایینی شکم (زیر شکم)، بالایی شکم، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران (همسترینگ) و عضله چهار سر ران مورد هدف تمرینی قرار می‌گیرند.

برای انجام این حرکت باید:

  1. روی زمین دراز بکشید و کف دستان را زیر باسنتان قرار دهید.
  2. سر خود را بلند کرده، به سمت بالا و عقب کشیده و پا‌ها را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
  3. پای چپ خود را پایین بیاورید. درست قبل از این‌که به زمین برسد، پای چپ را بلند کرده و پای راست را پایین بیاورید (مثل باز و بسته کردن قیچی).

می‌توانید این تمرین را در ۳ ست با تعداد تکرار ۱۲ انجام دهید. توجه داشته باشید که بین هر ست ۲۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

ورزش Leg In And Out

ورزش Leg In And Out

این ورزش به این معناست که پا‌های خود را به سمت داخل و خارج حرکت دهید. هدف از این حرکت درگیر کردن عضلات پایینی شکم (زیر شکم)، بالایی شکم، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران (همسترینگ) و عضله چهار سر ران می‌باشد.

در این حرکت باید:

  1. روی زمین دراز بکشید.
  2. دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید، به‌طوری که کف دست‌ها روی زمین صاف باشند.
  3. پا‌هایتان را از روی زمین بلند کنید و کمی به سمت عقب بکشید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
  4. هر دو پای خود را به سمت داخل شکم حرکت داده و هم‌زمان بالاتنه خود را به زانو‌ها نزدیک نمایید.

دوباره به موقعیت اولیه حرکت برگردید و این ۲ مرحله را ۲۰ بار تکرار نمایید.

حرکت متناوب توتاچ یا لمس پنجه

حرکت متناوب توتاچ یا لمس پنجه

از دیگر ورزش‌هایی که می‌توان در منزل برای لاغری شکم انجام داد، حرکت متناوب توتاچ یا لمس پنجه می‌باشد. هدف از این حرکت درگیر کردن عضلات شکمی بالایی، شکمی پایینی، مایل شکمی و عضلات باسن است.

برای انجام این حرکت باید:

  1. ابتدا روی زمین دراز بکشید و هر دو پایتان را بلند کنید.
  2. دستان را به سمت بالا دراز کرده و سپس سر و کتف را از روی زمین بلند کنید. عضلات خود را منقبض نمایید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
  3. بدن خود را خم کرده و سعی کنید پای چپ خود را با دست راست خود لمس کنید. خمیدگی بدن را به سمت پایین داشته باشید.
  4. دوباره بدن خود را حلقه کرده و خم شوید. این دفعه پای راست خود را با دست چپ خود لمس کنید.

این دو تمرین را ۱۵ مرتبه تکرار نمایید. لازم به ذکر است که اگر قادر به لمس پا‌های خود نیستید، سعی نکنید بیش از حد به زانو‌ها و پا‌ها فشار بیاورید.

حرکت کرانچ

حرکت کرانچ

حرکت کرانچ را می‌توان از متداول‌ترین و رایج‌ترین حرکات لاغری شکم در منزل دانست. هدف از انجام کرانچ درگیر کردن عضلات پایینی (زیر شکم) و بالایی شکم است. در این نوع حرکت درگیری عضله بالایی شکم از پایینی آن بیشتر می‌باشد.

برای انجام این حرکت باید:

  1. روی زمین دراز بکشید. زانو‌ها را خم کرده و پا‌های خود را روی زمین قرار دهید.
  2. هر یک از انگشتان شست را پشت هر گوش قرار داده و با بقیه انگشتان، پشت سر خود را نگه دارید.
  3. سپس سرتان را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است. دقت کنید که با دستان خود به سرتان فشار وارد نکنید.
  4. شروع حرکت با خم شدن بدن و تلاش برای رساندن سر به زانو می‌باشد.
  5. سپس به موقعیت اولیه برگردید.

توجه: مطمئن شوید وقتی که در حال خم شدن هستید، عمل دم را انجام دهید و موقع برگشت به عقب عمل بازدم را داشته باشید. این ۲ مرحله را ۱۲ بار تکرار نمایید.

حرکت برپی

حرکت برپی

حرکت برپی از بهترین تمرینات لاغری شکم و حتی کل بدن است. برپی تمرین سختی است. بنابراین، این‌که شما چه تعداد حرکت می‌توانید انجام دهید مهم نیست، آن‌چه حائز اهمیت است، نحوه انجام درست و اصولی این تمرین می‌باشد.

برای انجام این حرکت باید:

  1. ابتدا صاف ایستاده و پا‌های خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. زانو‌هایتان را خم نموده و دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید (مانند نشستن قورباغه).
  3. به حالت پرش و فشار هر دو پا به سمت عقب بپرید و سپس به حالت پلانک قرار بگیرید.
  4. دوباره به موقعیت قورباغه برگردید.
  5. پرش عمودی داشته و دست‌هایتان را بالای سر قرار دهید.
  6. به‌آرامی روی زمین بنشینید.
  7. دوباره به حالت قورباغه قرار بگیرید، سپس حرکت پلانک را انجام دهید.

این سه مرحله را ۸ بار تکرار نمایید. بین هر سه مرحله ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید. در آخر ۲۰ ثانیه استراحت کرده و سپس تمرین بعدی را شروع کنید.

مطالعه بیشتر:  لیست میوه‌های کم قند و کم کالری

کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه

همانطور که می‌دانید انواع حرکات کرانچ را می‌توان از بهترین تمرینات لاغری شکم دانست. کرانچ دوچرخه نیز یکی دیگر از انواع کرانچ است که با کمک آن می‌توانید به هدفتان نزدیکر شوید. در طی انجام حرکت سر و گردن در راستای بدن بوده و چانه خود را درگیر نکنید.

گفتنی است عضلات هدف این تمرین، بالایی شکم، پایینی شکم (زیر شکم)، مایل شکمی، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران (همسترینگ) و عضله چهار سر ران می‌باشد.

برای انجام این حرکت باید:

  1. ابتدا روی زمین دراز بکشید. زانو‌هایتان را خم کرده و پا‌هایتان را از روی زمین بلند کنید.
  2. هر یک از انگشتان شست را پشت هر گوش قرار داده و با بقیه انگشتان، پشت سر خود را نگه دارید.
  3. سپس سرتان را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است. توجه داشته باشید که همچون حرکت قبل، با دست به سر و گردن خود فشار وارد نکنید.
  4. پای چپ خود را به سمت پایین فشار داده و سپس پای خود را باز کنید. هم‌زمان بدنتان را حلقه کرده و به سمت راست خود بپیچید. سعی کنید آرنج چپ خود را با زانوی راستتان لمس کنید.
  5. به‌صورت حلقه‌ای بدن خود را به پایین خم نموده و پای چپ خود را به حلقه نزدیک کنید.
  6. سپس این عمل را با پای دیگر خود هم انجام دهید.

این مراحل را ۲ بار تکرار کنید. سپس ۱۰ ثانیه استراحت نموده و تمرین بعدی را شروع کنید.

حرکت کرانچ جک نایف یا دسته چاقویی

حرکت کرانچ جک نایف یا دسته چاقویی

کرانچ جک نایف نیز یکی دیگر از تمرینات برای لاغری شکم است که هدف آن درگیر کردن عضلات بالایی و پایینی شکمی، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران و عضله چهار سر ران می‌باشد.

برای انجام این حرکت:

  1. ابتدا روی زمین دراز بکشید.
  2. دستان خود را بالای سر دراز کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
  3. در عین حال که پشت و گردن خود را در همان راستا نگه می‌دارید، بالاتنه را از روی زمین بلند کرده و هم‌زمان پا‌ها را هم از روی زمین بلند کنید.
  4. سعی کنید زانو‌ها را با دست‌هایتان لمس نمایید.
  5. به موقعیت اولیه خود برگردید و این مراحل را ۱۲ بار تکرار کنید.

 حرکت پلانک جانبی یا پلانک پهلو

حرکت-پلانک-جانبی

هدف از انجام آن درگیر کردن عضلات شکمی، سرشانه‌ها، دوسر بازو و باسن می‌باشد.

برای انجام این حرکت باید:

  1. ابتدا به سمت نیمه راست بدن دراز بکشید. پای چپ خود را کنار پای راست و روی زمین قرار دهید.
  2. آرنج دست راست خود را زیر شانه و دست چپ خود را بر روی کمر قرار دهید.
  3. لگن خود را از روی زمین بلند کنید. سر، گردن و پشت باید در یک راستا و صاف باشند.

این حالت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ نمایید.

۱۰ ثانیه استراحت کنید. جهت بدن را تغییر داده و همین مراحل را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.

ورزش صندلی کاپیتان

ورزش صندلی کاپیتان

در این حرکت عضلات شکمی نیز در این ورزش منقبض می‌شوند. طی انجام این نرمش، عضله مستقیم شکم بدون اینکه حرکتی انجام دهد منقبض می‌شود و کمک می‌کند که لگن بچرخد و در نقطه‌ای ثابت نگه داشته شود. تمام چیزی که نیاز دارید، یک صندلی است.

در این حرکت باید:

  1. روی صندلی بنشینید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و شانه‌های خود را آرام کنید.
  2. هر دو کف دست خود را رو به پایین کنار باسن بگذارید.
  3. نفس عمیق بکشید. وقتی نفس خود را به بیرون می‌دهید، هر دو پا‌هایتان را به بالا به سمت زانو‌هایتان بالا بیاورید، به طوری که زانو‌هایتان به سینه شما نزدیک شوند.
  4. پنج ثانیه صبر کنید. خم نشوید و کمر خود را قوس دهید.
  5. پا‌هایتان را به آرامی پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.

حرکت کوهنوردی

حرکت کوهنوردی

حرکت کوهنوردی از دیگر حرکات برای لاغری شکم است. در واقع هدف از انجام این حرکت، درگیر کردن عضلات شکمی پایینی (زیر شکم)، شکمی بالایی، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران و عضله چهار سر ران می‌باشد.

برای انجام این حرکت باید:

  1. ابتدا بدن خود را در موقعیت حرکت پلانک قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آرنج‌ها به‌طور مستقیم زیر شانه‌ها قرار گرفته‌اند.
  2. گردن، پشت و باسن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
  3. پای راست خود را از روی زمین بلند کرده، زانو خم شده و آن را به قفسه سینه سمت راست خود نزدیک کنید.
  4. پای راست را به حالت اولیه برگردانید. حالا پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده، زانو را خم و آن را به قفسه سینه سمت چپ خود نزدیک نمایید.
  5. سرعت حرکت خود را افزایش دهید، به گونه‌ای که انگار در حال دویدن هستید.

این حرکات را ۲۵ بار تکرار کنید. سپس ۲۰ ثانیه استراحت کرده و تمرین بعدی را شروع کنید.

خم کردن پهلو به پهلو

خم-کردن-پهلو-به-پهلو

این یک تمرینی دیگر برای کاهش چربی شکم است. برای انجام این حرکت باید:

  1. با پا‌هایتان صاف بایستید و دست‌هایتان را به پهلو‌هایتان قرار دهید.
  2. پا‌هایتان را روی زمین صاف نگاه دارید، بدن خود را تا جایی که ممکن است به سمت راست خم کنید، تا زمانی که فشار را در سمت چپ کمرتان احساس کنید.
  3. حتماً دست راست‌تان را در سمت راست باسنتان قرار دهید و دست چپتان به سمت بالا برود.
  4. ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.

به موقعیت اصلی برگردید و این کار را با سمت دیگر انجام دهید.

مطالعه بیشتر:  درمان چاقی در دوران شیردهی چگونه ممکن است؟

 دوچرخه سواری

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک تمرین هوازی مؤثر دیگر است که به شما کمک می‌کند تا چربی شکمتان را با سوزاندن کالری کاهش دهید. هنگام انجام این تمرین مطمئن شوید که ضربان قلب شما بالا می‌رود.

ورزش شنا

ورزش شنا

شنا از دیگر ورزش‌ها برای از دست دادن چربی شکمی است. البته یکی از بزرگترین فواید شنا این است که به معنای واقعی کلمه، تمام بدن شما را از سر تا پا درگیر می‌کند.

حرکت شکم آناکابان

حرکت-شکم-آناکابان

حرکت شکم آناکابان از دیگر حرکاتی است که می‌توان برای کاهش چربی شکمی انجام داد. در این حرکت باید:

  1. به پشت بخوابید و زانو‌ها را به طرف سینه خم کنید.
  2. یک دمبل سبک را با دو دست بگیرید.
  3. پای چپ خود را به حالت ۴۵ درجه برسانید و زانوی سمت راست را خم نگه دارید.
  4. سر و شانه‌های خود را بلند کنید و دمبل را به طرف بیرون زانوی سمت راست ببرید.
  5. پای چپ را مقابل پای راست بیاورید و وزنه را به طرف سقف بالا ببرید.
  6. سر و شانه را بالاتر از زمین نگه دارید. حالا مرحله‌ی دوم را دوباره تکرار کنید اما این بار پای راست را بالا ببرید و پای چپ را خم نگه دارید.

کرانچ کراس پای مورب

کرانچ کراس پای مورب

برای انجام این حرکت باید:

  1. به پشت دراز بکشید و پا‌های خود را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید.
  2. نیم تنه را ثابت نگه دارید، باسن را کمی بلند کنید و مقداری به سمت راست ببرید.
  3. دوباره پایین بروید و پا‌ها را بکشید.
  4. پای چپ را خم کنید و روی پای راست قرار دهید.
  5. کف پای چپ را در نزدیکی خارج زانوی راست و روی زمین قرار دهید.
  6. به حالت کرانچ بیایید و دوباره برگردید.

حرکت برف پاک کن

حرکت برف پاک کن

برای انجام این حرکت باید:

  1. به پشت دراز بکشید و زانو‌ها را به حالت ۹۰ درجه خم کنید.
  2. پا‌ها را به دو طرف خود دراز کنید.
  3. انگشتان دست را هم بکشید و پشت شانه‌های خود را به سطحی که روی آن دراز کشیده‌اید فشار دهید.
  4. به آرامی شانه‌ها را از گوش‌ها دور، روی عضلات عمق کمر تمرکز و نفس خود را حبس کنید.
  5. به آرامی زانو‌ها را به سمت راست ببرید، سپس نفس خود را بیرون دهید و آرام به حالت اول بازگردید.

این کار را روی پای چپ نیز تکرار کنید. ۵-۸ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

حرکت پروانه

حرکت پروانه

یکی دیگر از ورزش‌ها برای کوچک کردن شکم حرکت پروانه است. برای انجام این حرکت باید:

  1. بایستید پا‌ها را از هم دور کنید.
  2. سپس آن‌ها را نزدیک و دوباره از هم دور کنید.
  3. بایستید و دست چپ را به طرف راست ببرید
  4. دوباره بنشینید، پا‌ها را جمع و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

این حرکت را ۳ بار و هر بار با ۴ مرتبه تکرار انجام دهید.

حلقه زدن پایه‌ای

حلقه زدن پایه‌ای

برای انجام این حرکت باید:

  1. بایستید و یک پای خود را جلو و حلقه را دور کمرتان بگذارید، طوری که به قسمت پشت کمر بچسبد.
  2. به آرامی زانو‌ها را خم کنید، سپس حلقه را با یک فشار قوی، دور کمر و دقیقاً در یک منطقه بچرخانید.
  3. وزن خود را بین جلو و عقب پا‌ها تغییر دهید تا باسن بچرخد.
  4. باسن و کمر باید حلقه را هل دهند و بکشند تا از حرکت نایستد.

چرخش طاق باز

چرخش طاق باز

برای انجام این حرکت باید:

  1. به پشت بخوابید و پا‌ها را صاف بکشید.
  2. در حالی که زانوی چپ خود را خم می‌کنید و به سمت سینه می‌آورید، نفس خود را حبس کنید.
  3. زانوی راست را با دو دست محکم بغل کنید.
  4. در حالی که از دست چپ خود برای بردن زانوی راست به سمت چپ، به آرامی روی آن فشار و نفس خود را بیرون دهید.
  5. همزمان نیم تنه را نیز بچرخانید. دست راست را به ارتفاع شانه‌ی دست راست بکشید.

حرکت قایق

حرکت قایق

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو انجام حرکت قایق است. برای انجام این حرکت:

  1. ابتدا روی زیر انداز خود بنشینید و بعد کمر و پا‌های خود را در یک راستا به سمت یکدیگر ببرید.
  2. توجه داشته باشید که کمر و گردن باید در یک راستا و کاملاً صاف باشند. پا‌ها نیز باید کاملاً صاف بوده و نوک پنجه باید به سمت بیرون باشد.
  3. در نهایت نیز دست‌ها به صورت افقی نگهدارید. تعادل بدن را در این حالت به مدت ۸ الی ۱۰ ثانیه حفظ کنید.

تمرین قایق را سه مرتبه در هر وعده ورزش انجام دهید.

حرکت زیر شکم پا جمع

حرکت زیر شکم پا جمع

انجام حرکت زیر شکم پا جمع نه تنها بهترین ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو است، بلکه به از بین رفتن چربی‌های ران نیز کمک خواهد کرد. برای انجام این حرکت باید:

  1. بر روی باسن خود بنشینید به گونه‌ای که کمر و پا‌ها کاملاً صاف باشد.
  2. بعد زانو‌ها را خم کرده و پا را از سطح زمین بلند کنید.
  3. در قدم بعدی، پا‌ها را به داخل سینه جمع کنید و بعد دوباره به حالت قبلی باز گردید.

این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی تکرار نمایید.

و در نهایت

هدف تیم معرفی ورزش‌هایی برای لاغری شکم بوده، امیدواریم که این مطالب برای شما مفید بوده باشد. ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو می‌تواند کاملاً مفید و مؤثر باشد. فقط کافیست که یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید و از انواع تمریناتی که در بالا اشاره کردیم، بهره ببرید تا هرچه زودتر به نتیجه دل‌خواه‌تان برسید. شایان به ذکر است که افراد با توده بدنی بالا بهتر است عمل اسلیو معده را انتخاب کنند.

دکتر سید مرتضی موسوی نائینی

متخصص جراحی چاقی و متابولیک

مقالات مرتبط

1 دیدگاه دربارهٔ «ورزش در خانه برای لاغری شکم»

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

/** * Use the following code in your theme template files to display breadcrumbs: */