رژیم های غذایی برای کاهش وزن

محتوا پنهان

یکی از روش‌ها برای کاهش وزن رژیم غذایی می‌باشد. یک رژیم اصولی برای کاهش وزن باید همه‌ی گروه‌های غذایی را در بر گیرد. سن، وضعیت جسمانی، میزان تحرک، وزن و قد افراد، فاکتور‌هایی هستند که در یک رژیم غذایی سالم و اصولی باید مورد توجه قرار بگیرند. از این رو شما نمی‌توانید رژیمی که برای یکی دیگر تنظیم شده را بگیرید.

یکی از نکات در یک رژیم اصولی این است که در طول رژیم نباید بیش از حد گرسنه بمانید زیرا تحمل گرسنگی یکی از مهم‌ترین زمینه‌های شکست در رژیم می‌باشد. کاهش وزن به صورت خودسرانه و بدون مشورت با متخصص تغذیه می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری در آینده بر جای گذارد.

از جمله مشکلات پیروی از یک رژیم غیر‌اصولی می‌توان به سوء‌تغذیه، انواع بیماری‌ها، فقر ویتامین، ریزش مو و خراب شدن پوست اشاره کرد. شما می‌توانید با مراجعه به متخصص رژیم درمانی و رعایت برنامه غذایی می‌توانید به بهترین شکل ممکن و بدون عوارض به تناسب اندام برسید.

در این مقاله قصد داریم رژیم‌های غذایی را به شما معرفی کنیم. پس تا انتها با ما همراه باشید.

چقدر اضافه وزن دارید؟

چقدر اضافه وزن دارید؟

قبل از شروع رژیم شما باید بدانید که چقدر اضافه وزن دارید. برای محاسبه‌ی میزان اضافه وزن باید BMI بدنتان را حساب کنید. فرمول این شاخص از تقسیم وزن فرد برحسب کیلوگرم بر مجذور قد برحسب متر به‌دست می‌آید.

آیا شما چاق هستید؟

آیا شما چاق هستید؟

همانطور که در بالا اشاره کردیم برای محاسبه شاخص توده بدن باید وزن را مجذور بر قد کنید. حال اگر

شاخص توده بدنی بین ۱۸/۵ تا ۲۴/۹ باشد، می‌توانیم بگوییم که وزن فرد طبیعی است.

شاخص توده بدنی کمتر از ۱۸/۵ را لاغری می‌گوییم.

بین ۲۵ تا ۲۹/۹ را افزایش وزن و از ۳۰ به بالا را چاق می‌نامیم. اگر این شاخص در فردی بیش از ۴۰ باشد، او مبتلا به چاقی مفرط می‌باشد.

عوارض چاقی

عوارض چاقی

چاقی عوارض بسیار زیادی دارد برخی از عوارض چاقی عبارتند از:

نارسایی تنفسی

نارسایی تنفسی

در افرادی که چاق هستند نیاز به اکسیژن‌رسانی به بافت‌های چربی بیشتر است و به دلیل عدم سازگاری شش فرد چاق دچار مشکل تنفسی می‌گردد.

آرتروز و دیسک کمر

آرتروز و دیسک کمر

لازم به ذکر است که هرچه فرد چاق‌تر شود فشاری که بر روی استخوان‌ها و مفاصل وارد می‌شود بیشتر شده، از این رو فرد چاق دچار مشکلات اسکلتی از جمله آرتروز و دیسک کمر می‌شود.

نازایی

نازایی

از دیگر عوارض چاقی می‌توان به نازایی اشاره کرد که به علت چاقی و چربی زیاد است.

دیابت

دیابت

گفتنی است که چاقی رابطه مستقیمی با ابتلا به دیابت دارد زیرا توانایی سلول‌های فرد چاق در دریافت گلوکز پایین می‌آید.

افزایش فشار خون

افزایش فشار خون

در افراد چاق به دلیل نیاز به خون‌رسانی به بافت‌های بدن بیشتر می‌شود در نتیجه به دیواره‌های عروق فشار آمده و فرد چاق دچار فشار خون می‌شود.

گرفتگی عروق

گرفتگی عروق

در افراد چاق به علت کلسترول بالا چربی در دیواره عروق رسوب کرده و عروق مسدود می‌گردند که نتیجه آن سکته‌های قلبی و مغزی است.

از دیگر عوارض چاقی می‌توان به بالا رفتن چربی خون، سنگ کیسه صفرا، نقرس، برخی سران‌ها، آلزایمر، سنگ کلیه، و… اشاره کرد.

درمان چاقی

درمان چاقی

یکی از روش‌های درمان چاقی، تجویز رژیم‌های تخصصی به وسیله متخصصین تغذیه است که در راستای تصحیح الگو‌های غذایی و رفتاری می‌باشد که منجر به کاهش وزن می‌شود. برای داشتن یک رژیم غذایی خوب، باید یک برنامه استاندارد داشت که از تمامی گروه‌های مواد غذایی در آن وجود داشته باشد.

انواع رژیم غذایی

انواع رژیم غذایی

رژیم فستینگ (فست)

رژیم فستینگ (فست)

یکی از انواع رژیم غذایی رژیم فستینگ نام دارد. فست به معنای روزه‌داری است. به عبارت دیگر شما برای مدت معینی از خوردن غذا دست می‌کشید. معمولاً فستینگ بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت طول می‌کشد. شما در طول این روزه می‌توانید مایعاتی همچون آب، چای و قهوه بخورید البته باید بدون هیچ شیرین‌کننده‌ای باشد.

از مزایای این رژیم می‌توان به کاهش وزن، بهبود کلسترول، فشار خون، سطح گلوکز، حساسیت به انسولین و سایر مسائل مربوط به سلامتی از جمله تقویت روحیه، اشاره کرد.

برخی از متداول‌ترین روش‌های فستینگ عبارتند از:

  • روزه داری جایگزین

روزه داری جایگزین

این رژیم به این صورت است که باید یک روز در میان روزه بگیرید و در ایام غیر روزه هم به طور معمول برنامه غذایی را داشته باشید که از قبل دارا بودید.

  • رژیم ۷ به ۲

رژیم 7 به 2

در این رژیم باید از هر هفت روز باید دو بار روزه بگیرید. در روز‌های ناشتا ۶۰۰ تا ۵۰۰ کالری دریافت کنید.

  • روش ۱۶/۸

روش 16/8

در این روش باید ۱۶ ساعت روزه بگیرید و فقط در مدت ۸ ساعت غذا بخورید. در این هشت ساعت مثل ماه رمضان از ۸ شب تا ۴ صبح می‌توانید وعده‌های غذایی خود را استفاده کنید.

رژیم وگان

رژیم وگان

رژیم وگان از دیگر رژیم‌های غذایی می‌باشد. برنامه غذایی وگان‌ها فاقد همه محصولات حیوانی، از جمله گوشت، مرغ و لبنیات است. رژیم گیاهخواری چربی کمتری دارد و از لحاظ فیبر و سبزیجات، غنی است. از مزایای این رژیم می‌توان به کاهش وزن، سلامت قلب، جلوگیری از کلسترول بالا و فشار خون کاهش بیماری دیابت، جلوگیری انواع سرطان به‌ویژه سرطان سینه، تخمدان و رحم در زنان و سرطان دستگاه‌های گوارشی (مثل سرطان روده) اشاره کرد.

لازم به ذکر است که با مصرف مواد غذایی موجود در این رژیم، ممکن است میزان کلسیم، ویتامین B12، آهن و امگا ۳ دریافتی بدن کم باشد.

رژیم زون

رژیم زون

از دیگر رژیم‌های لاغری می‌توان به رژیم زون اشاره کرد که توسط دکتر بری سیرز، نوشته شده است. این رژیم غذایی شامل ۴۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی می‌شود.

لازم به ذکر است که کربوهیدرات‌های این رژیم باید شاخص گلیسمی پایینی داشته باشند، به این معنی که باعث آزاد شدن تدریجی قند در خون شوند تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید. پروتئین باید بدون چربی، و چربی باید غالبا اشباع نشده باشد.

از مزایای این رژیم می‌توان به کاهش التهاب بدن، سوزاندن هر چه سریع‌تر چربی، کاهش بیماری‌های مزمن و بهبود عملکرد بدن اشاره کرد.

رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای

در این رژیم، همان‌طور که از اسمش مشخص است، باید از رژیم‌های غذایی خاص کشور‌های مدیترانه‌ای تبعیت کنید. این رژیم برای کسانی که مشکلات قلبی دارند انتخاب خوبی است. این نوع رژیم غذایی، سرشار از میوه‌ها و سبزی‌جات است. البته در رژیم مدیترانه‌ای، افراد هیچ‌گاه از مصرف چربی‌های سالم مثل ماهی، مغز‌ها و روغن زیتون نیز غافل نمی‌شوند.

لازم به ذکر است که در این رژیم شکر، شکلات، بستنی، نوشابه، سوسیس و کالباس، نان سفید و مواد غذایی کنسروی جایی ندارد.

رژیم دش

رژیم دش

این رژیم برای رفع فشار خون مناسب است البته براساس تحقیقات این رژیم برای کاهش وزن نیز مؤثر است. در این رژیم شما مجاز به خوردنِ میوه‌جات، سبزی‌جات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب، حبوبات، لبنیات کم‌چرب و دانه‌های روغنی هستید. همچنین مصرف خوراکی‌های شیرین و پرکالری و البته گوشت قرمز را محدود خواهید کرد.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

این رژیم، یک رژیم کم کربوهیدرات است که وسط دکتر روبرت سی‌اتکینز معرفی شده است. این رژیم، شامل پروتئین و چربی بالا، کربوهیدرات کم است. شما در این رژیم می‌توانید مقادیر نامحدودی از گوشت، پنیر و تخم‌مرغ میل کنید. فقط به شرط این‌که مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید.

مصرف انواع شیرینی‌جات مانند بستنی، شیرینی، نوشابه و آب‌میوه‌های صنعتی، غلات، برنج، میوه‌هایی مانند انگور، موز، پرتقال و سیب، حبوبات، انواع نشاسته و مواد غذایی حاوی نشاسته مانند سیب‌زمینی و غذا‌های کم‌چرب در این رژیم ممنوع هستند.

افزایش مصرف پروتئین در این رژیم منجربه کم‌شدن اشتها می‌شود و شما کمتر در طول روز احساس گرسنگی می‌کنید.

رژیم لوکرب

رژیم لوکرب

رژیم لوکرب نوعی رژیم غذایی است که مصرف کربوهیدرات‌هایی همچون ماکارونی، نان و برنج را محدود می‌کند و سرشار از پروتئین، چربی و سبزی‌جات سالم است. این رژیم می‌تواند باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی شوند.

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت زیادی به رژیم‌های اتکینز و لوکرب هم دارد. فرق رژیم لوکرب وکتوژنیک در مقدار کربوهیدرات است؛ در رژیم کتو، شما کربوهیدرات را حذف می‌کنید اما در رژیم لوکرب فقط آن را کاهش می‌دهید.

در رژیم کتوژنیک شما باید مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید و چربی را جایگزین کنید. کم کردن کربوهیدرات بدن شما را در وضعیت متابولیکی به نام کتوز قرار می‌دهد. هنگامی که کتوز اتفاق می‌افتد، بدن شما برای تأمین انرژی، چربی می‌سوزاند. همچنین چربی را در کبد به کتون تبدیل می‌کند که می‌تواند انرژی مورد نیاز مغز را تأمین کند.

از مزایای این رژیم می‌توان به کاهش قابل توجه قند‌خون و سطح انسولین، درمان انواع صرع، برخی از سرطان‌ها و… اشاره کرد.

رژیم لاغری شمال اروپا

رژیم لاغری شمال اروپا

رژیم غذایی نوردیک یا شمال اروپا، کمی شبیه رژیم مدیترانه‌ای است، با این تفاوت که. به جای روغن زیتون، بر مصرف روغن کُلزا تأکید دارد. این رژیم بر مصرف میوه‌جات، سبزی‌جات، تخم‌مرغ، روغن‌های گیاهی، غلات کامل و ماهی و میگو تأکید دارد. این برنامه غذایی ولی شما می‌توانید از مواد غذایی همچون جو دوسر، نان چاودار، سبزی‌جات و میوه‌ها را در برنامه غذایی‌تان استفاده کنید. همچنین از پروتئین‌هایی همچون گوشت گاو، گوزن و غذا‌های دریایی مثل ماهی، میگو و ماهی سالمون می‌توانید مصرف کنید.

از مزایای این رژیم می‌توان به از بین رفتن التهابات بدن و کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ اشاره کرد.

رژیم پالئو یا پارینه سنگی

رژیم پالئو یا پارینه سنگی

از دیگر رژیم‌ها می‌توان به رژیم پالئو اشاره کرد. پالئو یک نوع رژیم غذایی است که در آن به پرهیز از هر نوع غذایی که در دوران پارینه‌سنگی و پیش از دگرگونی‌های حاصل از کشاورزی مورد استفادهٔ انسان‌ها نبوده‌است توصیه می‌شود. در این رژیم غذایی خوردنی‌هایی از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، صدف‌ها، ریشهٔ گیاهان، انواع میوه‌ها، میوه‌های مغزدار، قارچ‌های خوراکی و مانند آن مورد استفاده قرار می‌گیرد و از مواردی مانند سیب‌زمینی، شکر، مواد غذایی فرآوری‌شده، لبنیات، حبوبات و غلات اجتناب می‌شود.

رژیم لاغری قلیایی

رژیم لاغری قلیایی

حتماً شنیده‌اید که برای سالم ماندن باید نسبت اسیدی‌بودن بدن‌تان (pH)بدن در سطح متعادلی باشد. رژیم قلیایی یا همان آلکالین (Alkaline Diet) بر همین اصل تمرکز دارد و باید در شرایط ایده‌آل، نسبت اسیدی‌بودنِ بدن به باز ۱ به ۴ باشد. به عبارتی دیگر نسبت قلیایی‌بودنِ بدن باید ۴ برابر اسیدی‌بودنِ آن باشد.

استفاده از رژیم آلکالاین یا قلیایی، به شما کمک می‌کند تا غذا‌هایی که خاصیت اسیدی بدن را افزایش می‌دهند را از برنامه‌ی غذایی حذف می‌کند.

رژیم قلیایی تنوع غذایی را نفی نمی‌کند و فقط می‌گوید در همه حال نسبت ۱ به ۴ خود را رعایت کنید و هرچه که دوست دارید بخورید. اغلب میوه‌جات و سبزی‌جات در دسته قلیایی‌ها قرار می‌گیرند. همچنین خوردنی‌های فراوری‌شده‌ای مثل نان، گوشت، لبنیات و غذا‌های سرخ‌شده در دسته دیگر و اسیدی جای دارند. بنابراین اگر می‌خواهید از چنین رژیمی تبعیت کنید، اول باید طبیعت تمامی مواد خوراکی را بشناسید و ببینید کدام قلیایی و کدام اسیدی است.

رژیم لاغری کالری‌شمار

رژیم لاغری کالری‌شمار

نام دیگر این رژیم غذایی (Weight watchers) است. در این رژیم غذایی همه چیز امتیازی است. به عبارت دیگر هر چه را که می‌خورید کالری مخصوص به خودش را دارد. و هیچ شخصی نباید بیشتر از مجموع کالری خود در طول روز دریافت کند.

رژیم لاغری ولومتریک

رژیم لاغری ولومتریک

از دیگر رژیم‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کند ولومتریک است که توسط دکتر باربارا رولز، پروفسور تغذیه دانشگاه پنسیلوانیا، مطرح گردید. این رژیم براساس سبک زندگی سالم و مصرف خوراکی‌های مفید و البته ورزش منظم است.

در رژیم ولومتریک باید بیشتر، از مواد غذایی با تراکم کالری پایین و آب بالا، مانند میوه‌ها و سبزی‌جات استفاده کنید. ولی به این منظور نیست که گوشت و دیگر گروه‌های غذایی حاوی کالری بالا را حذف کرد؛ بلکه باید با استفاده متعادل از آن‌ها، کالری مجاز در طول روز را حفظ نمود.

همچنین برای تبعیت از این نوع رژیم، باید به‌صورت منظم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز ورزش کنید.

رژیم جنرال موتورز

رژیم جنرال موتورز

این رژیم مناسب افرادی است که می‌خواهند در یک بازه زمانی کوتاه‌مدت وزن کم کنند. این رژیم دوره هفت روزه دارد. در این رژیم یک روز کامل میوه، یک روز کامل سبزیجات، یک روز ترکیب میوه و سبزیجات، یک روز شیر و موز، دو روز گوشت و روز هفتم برنج و سبزیجات مصرف می‌شود. به این ترتیب فرد در مدت یک هفته مقدار زیادی وزن کم خواهد کرد.

لازم به ذکر است که این رژیم برای طولانی‌مدت اصلاً مناسب نیست زیرا پروتئین پایینی دارد.

رژیم کانادایی

رژیم کانادایی

یکی از دیگر از انواع رژیم لاغری که در مدت کوتاه نتیجه می‌دهد، رژیم کانادایی است که شباهت زیادی به رژیم مدیترانه‌ای دارد. این رژیم به صورت ۷ روزه یا ۱۵ روزه طراحی شده است.

در رژیم کانادایی سبزیجات، میوه، آجیل، ماهی، روغن‌های سلامت، حبوبات و مقداری گوشت آزاد است و تقریباً هیچ نوع شیرینی و چربی در این رژیم دیده نمی‌شود. لازم به ذکر است که ورزش سنگین در هنگام این رژیم کاملاً ممنوع است. نوشیدن مقدار زیاد آب هم یکی از اصول آن است.

از نکات مثبت این رژیم می‌توان به سم‌زدایی، متابولیسم بهتر، رفع یبوست و بهبود خلق‌وخو اشاره کرد. اما به علت حذف بسیاری از مواد مغذی، دریافت ویتامین‌ها با مشکل روبرو می‌شود.

رژیم دانمارکی

رژیم کانادایی

رژیم دانمارکی اولین بار در یکی از بیمارستان‌های کپنهاگ برای کاهش وزن بیمارانی که جراحی داشتند استفاده شد. به دلیل اینکه عمل جراحی برای افراد با وزن بالا، ممکن است ایجاد خطر کند با این روش وزن آن‌ها را پایین می‌آوردند.

اما امروزه افراد عادی نیز از این رژیم پیروی می‌کنند. در رژیم دانمارکی تقریباً روزی ۶۰۰ کالری به بدن می‌رسد. به همین دلیل این رژیم به هیچ عنوان برای طولانی‌مدت توصیه نمی‌شود.

این رژیم لاغری در واقع یک برنامه غذایی سخت شامل برخی مواد غذایی مانند تخم مرغ، قهوه، سبزیجات، گوشت گاو و مقداری نان تست تنها در مدت ۱۳ روز است. لازم به ذکر است که رژیم‌هایی مانند این که به صورت افراطی انواع غذا‌ها را محدود می‌کنند، به دلیل آسیب به سلامت افراد چندان توصیه نمی‌شوند.

نکاتی مهم برای کمک به کاهش سریع‌تر وزن

صبحانه حاوی پروتئین زیاد بخورید

صبحانه حاوی پروتئین زیاد بخورید

خوردن پروتئین در وعده صبحانه موجب احساس سیری طولانی مدت شده و همچنین باعث کاهش میل به غذا و کاهش جذب کالری در طول روز می‌شود.

خودداری از مصرف نوشابه‌ها و آبمیوه‌های قنددار

خودداری از مصرف نوشابه‌ها و آبمیوه‌های قنددار

نوشابه‌ها و یا هر آب میوه‌ی قندداری بسیار چاق‌کننده می‌باشد. خودداری از مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند به کاهش وزن شما کمک بسزایی کند.

نوشیدن آب نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی

نوشیدن آب نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی

پیشنهاد می‌شود که نیم ساعت قبل هر وعده غذایی آب بنوشید زیرا نوشیدن آب قبل از غذا منجر به ایجاد احساس سیری، کاهش اشتها و در نهایت لاغری شود.

به آرامی غذا بخورید

به آرامی غذا بخورید

تند غذا خوردن موجب اضافه وزن می‌شود زیرا هنگام غذا خوردن مغز به حدود ۲۰ دقیقه زمان برای دریافت و پردازش سیگنال‌های سیری نیاز دارد، به عبارت دیگر مدتی طول می‌کشد تا فرد واقعاً احساس سیری کند.

سریع غذا خوردن موجب می‌شود که مغز فرصت کافی برای این کار را نداشته از این رو فرد پرخوری می‌کند و دچار اضافه وزن می‌شود.

آرام غذا خوردن باعث می‌شود که زودتر احساس سیری به شما دست بدهد و میزان ترشح هورمون‌های مؤثر در کاهش وزن نیز بیشتر شود.

سرو غذا در بشقاب‌های کوچک

سرو-غذا-در-بشقاب‌های-کوچک

وقتی از بشقاب کوچک استفاده می‌کنید، به صورت خودکار غذای کمتری می‌خورید. از این رو به کاهش وزن شما کمک می‌کند.

استفاده از غذاهای کامل و فرآوری نشده

استفاده از غذاهای کامل و فرآوری نشده

غذا‌های کامل علاوه بر سالم بودن، زودتر احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند. از این رو احتمال پرخوری کردن با مصرف این غذا‌ها بسیار کمتر خواهد بود.

حذف کربوهیدرات قطع کامل کربوهیدرات از لیست غذایی ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شود اما پایدار نمی‌باشد. به جای اینکه کربوهیدرات‌ها را به طور کامل حذف کنید انواعِ درست آن‌ها را انتخاب کنید. منظور از این کربوهیدارت‌ها، انواع تصفیه‌نشده و کامل آنهاست. مواردی مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و پاستا سبوس‌دار، دارای مقدار زیادی فیبر هستند که ویتامین و مواد معدنی دیگر هم در آن‌ها یافت می‌شود.

جلوگیری از حواس پرتی در زمان میل کردن غذا

جلوگیری از حواس پرتی در زمان میل کردن غذا

هنگام صرف غذا تلویزیون لپ تاپ یا موبایل خود را خاموش کنید و به فرآیند غذا خوردن خود توجه کنید. نگاه کردن به تلویزیون هنگام صرف غذا موجب پرخوری شده در نتیجه باعث افزایش وزن در شما می‌شود.

میان وعده داشته باشید

میان وعده داشته باشید

در طول روز بهتر است میان وعده‌های سالم داشته باشید و به مدت طولانی گرسنه نمانید زیرا برای سیری غذای بیشتری می‌خورید و ممکن است انتخاب‌های غذاییتان سالم نباشند. خوردن میان وعده از پرخوری شما در وعده اصلی جلوگیری می‌کند.

می‌ان‌وعده‌ها باید حدود ۲۰۰ کالری یا کمتر باشند و از ترکیب فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین تشکیل شوند. نمونه‌ای از این پروتئین‌ها و چربی‌های سالم می‌توان به آجیل‌ها، دانه‌ها و میوه‌های خشک، سیب و کره بادام‌زمینی اشاره کرد.

ورزش کنید

ورزش کنید

ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن است اما این را به یاد داشته باشید که ورزش و رژیم مکمل یکدیگر هستند، به این منظور که برای کاهش وزن ورزش باید در کنار یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرد.

لازم به ذکر است که ورزش اشتهایتان را افزایش می‌دهد، بنابراین بعد از هر ورزش، باید سوخت‌رسانی سالمی برای بدن داشته باشید.

از خوردن میوه غافل نشوید

از خوردن میوه غافل نشوید

میوه‌ها بمب‌های مغذی هستند. بهتر است انتخابتان برای خوردن میوه، میوه‌های نوبرانه باشد زیرا تازه‌تر هستند و بیشترین مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند. درست است که میوه‌ها سرشار از قند هستند اما قند آن‌ها طبیعی می‌باشد و از قند‌های مصنوعی مفیدتر می‌باشد.

لازم به ذکر است که اگر دیابت دارید بهتر است از میوه‌هایی استفاده کنید که قندشان پایین است.

اگر به میزان کربوهیدرات اهمیت می‌دهید، بهتر است به سراغ میوه‌هایی مانند ملون‌ها و آووکادو بروند.

گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی

گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی

سبزیجات منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی ضروری می‌باشند. جالب است بدانید که سبزیجات برگ‌دار با رنگ تیره همچون اسفناج، کلم، لوبیا سبز و بروکلی معمولاً بیشترین مواد مغذی را در خود دارند. پس بهتر است آن‌ها را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

مصرف پروتئین

مصرف پروتئین

پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی است که برای ماهیچه‌سازی و عملکرد بهتر مغز به آن نیاز داریم. شما می‌توانید در وعده‌های خود از گوشت‌های کم‌چرب مانند گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز و تخم‌مرغ استفاده کنید زیرا که منابع اصلی پروتئین هستند.

همچنین آجیل و لوبیا منابع خوبی از پروتئین‌های غیرحیوانی، فیبر و دیگر مواد مغذی می‌باشند. این خوراکی‌ها دارای فیبر و پروتئین می‌باشند که خوردن آن‌ها موجب احساس سیری در شما شده و در نتیجه کمک زیادی به کاهش وزن می‌کنند.

لازم به ذکر است برای به حداقل رساندن کلسترول پروتئین‌ها، باید پوست و چربی‌های آن را جدا کنیم.

احتیاط در مصرف روغن

احتیاط در مصرف روغن

بهتر است محصولاتی همچون سس سالاد و مایونز که حاوی چربی هستند را از نوع کم‌چرب و کم‌قند انتخاب کنید. همچنین از سرخ کردن کامل غذا در روغن بپرهیزید، چون کالری‌های غیر مفیدی به بدن شما می‌‎‌رسانند.

شما می‌توانید به جای روغن‌های مضر از روغن‌های سالمی همچون روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل و … استفاده کنید.

و در نهایت

هدف تیم بررسی رژیم غذایی بوده، امیدواریم که این مطالب برای شما مفید بوده باشد. همانطور که بار‌ها اشاره شد یک رژیم غذایی اصولی باید تمامی مواد غذایی را در برگیرد تا شما با مشکلاتی همچون به سوء‌تغذیه، انواع بیماری‌ها، فقر ویتامین، ریزش مو و خراب شدن پوست مواجه نشوید.

نکته‌ی دیگری که باید اشاره کنیم است که برای یک کاهش وزن اصولی به متخصص تغذیه مراجعه کنید. از این که تا انتها با ما همراه بودید متشکریم.

 

دکتر سید مرتضی موسوی نائینی

متخصص جراحی چاقی و متابولیک

مقالات مرتبط

ژنتیک و چاقی

ژنتیک و چاقی

چاقی مواقعی پیش می‌آید که فرد، کالری بیشتر از آنچه بدن می‌سوزاند دریافت می‌کند. چاقی یک مشکل جدی است که سلامت فرد را به خطر

ادامه مطلب »

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *